RAMAZAN AYINDA NASIL FORMDA VE SAĞLIKLI KALINIR?

Ramazan aynının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişiler için beslenme alışkanlıklarını da düzenlemenin zamanı geldi. Sahur ve iftar arasındaki süre 17 saati bulurken, yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde beslenmeye dikkat etmek gerekiyor. Sahura kalkılması, iftarın hızlı yapılmaması ve bu öğünlerde tok tutacak hafif besinlerin tercih edilmesi kilo alımını önlediği gibi mide-barsak sağlığına da iyi geliyor.

RAMAZAN’DA KİLONUZU ve MİDE-BARSAK SAĞLIĞINIZI KORUMANIN YOLLARI

1.       SAHURDA: “Hamur İşleri ve Ağır Yemeklerden Uzak Durulmalı!”

Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde 2 ana öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu göz ardı edilmemelidir. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 17 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Sahurun sabaha karşı yapılması, özellikle kilo vermek isteyen kişilerin “gece yemek kilo aldırır” şeklinde düşünerek sahur yapmaktan vazgeçmesine neden olabilir. Ancak zaten sınırlı yeme süresine sahip olunan Ramazan ayında gün içerisinde ihtiyaç duyulan enerji hem sahur, hem de iftarda yapılan beslenme ile sağlanır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır.

Eğer sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa, gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta ve tam tahıllı ekmek gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir. Sahurda aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır. 

2.       İFTARDA: “Hızlı Yemek Yemenin Önüne Geçilmeli!”

Bu süreçte dikkat edilmesi gereken bir diğer husus da iftar sofraları için hazırlanan yiyecekler ve bunların tüketim miktarlarıdır. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir, hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.

Ayrıca midede rahatsızlık oluşturmaması adına, yemeğe daha sıvı sayılan çorba ile başlandıktan 15 dakika kadar sonra az yağlı ızgara, haşlama, fırında ya da buğulama olarak hazırlanmış yemekler ile devam edilmelidir.

3.       İFTARDAN 1-2 SAAT SONRAKİ ARA ÖĞÜNDE: “Komposto ve Kuruyemişler İle Bağırsaklarınızı Hareketlendirin!”

Tatlı seçiminizi iftardan hemen sonra yapmak yerine, birkaç saat sonraki ara öğünde tercih etmeniz önerilir. Ağır şerbetli tatlılar yerine hafif meyve tatlıları, şeker ilavesiz güllaç veya dondurma tüketmek daha sağlıklı olacaktır.

Ramazan’da hareketsizlik, bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına, hatta kabızlığa neden olabilir. İftardan 1-2 saat sonra yarım saatlik tempolu yürüyüşler yapmak, yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve komposto, çiğ badem, ceviz, fındık gibi kuruyemişler tercih etmek sindirime yardımcı olacaktır.

4.       ORUÇ BOYUNCA: “Su ve Tuz Tüketimine Dikkat!”

Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye ve susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su içmeye özen gösterilmelidir. Suya ek olarak çay, kahve, kola gibi kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz. Yemeklerde fazla tuz tüketmek, susuzluğun daha fazla hissedilmesine neden olur. Bu nedenle özellikle sahurda olmak üzere, oruç boyunca tuzlu yiyeceklerden uzak durarak tuz tüketimine dikkat etmenizde fayda vardır.

Ek olarak; kronik rahatsızlığı olup sürekli ilaç kullanması gereken kişiler oruç tutmak için mutlaka hekimine danışmalı ve bir hekim veya diyetisyen takibinde oruç tutmalıdır.