RAMAZAN'A HAZIR MISINIZ? VÜCUDUNUZU ORUCA HAZIRLAMANIN 10 YOLU

SAĞLIKLI ORUÇ TUTMANIN VE SAĞLIKLI BESLENMENİN PÜF NOKTALARI

Ramazan ayında oruç tutarken hem sağlıklı kalmak, hem de kilo kontrolünü yönetmek büyük önem taşıyor. Su ve besinlerin değerinin en çok bilindiği bu dönemde bazı önerilere kulak vermek ve sağlıklı oruç tutmanın püf noktalarını göz önünde bulundurmak gerekiyor.

Hurmanın Tüketim Miktarına Dikkat Edin!

Su, orucu açmanın en sağlıklı yoludur. Ardından çorba ile devam etmek de yine hafif ve sağlıklı olacaktır. İftar sofralarının vazgeçilmez meyvesi hurma ise şeker oranı yüksek bir kuru meyve olduğu için, kan şekerini hızla yükseltmektedir. Bunun için yemekten sonra tüketilmesi önerilmektedir. Ancak oruç mutlaka hurma ile açılacaksa, 2 taneden fazla yenmemelidir. Çünkü artarda yenen birkaç hurma, kan şekerini hızla yükselttiği gibi yağ depolanmasına da neden olur ve şekeri birden düşürdüğü için de hipoglisemiye yatkınlık yapmaktadır.

Ramazan Pidesi Tüketirken Aşırıya Kaçmayın!

İftar sofralarında bir gelenek haline gelen Ramazan pideleri, beyaz undan yapılan ve kan şekerini hızla yükselten besinler arasında yer almaktadır. Bu nedenle pide tüketirken aşırıya kaçmamak gerekir.

5 Adet Zeytin Bir Tatlı Kaşığı Zeytinyağı Yerine Geçer

Yine iftar sofrasında bulunan zeytin de çok tüketilen bir besin olmasının yanında, kalori bakımından da zengindir. 5 zeytin bir tatlı kaşığı zeytinyağı yerine geçer ve bu nedenle zeytin tüketilecekse aşırıya kaçmadan yağ hakkı yerine tüketilmeli ve tuzsuz 5 adetten fazla tüketilmemelidir.   

RAMAZAN’DA ORUÇLUYKEN SİZİ TOK TUTACAK BESİNLER

Ramazan’da tok tutan besinler nelerdir?

Tok kalabilmek için en temel nokta, yeterli ve dengeli beslenmektir. Bunun yanında karbonhidrat tüketimi de tok kalmak için önemlidir. Uzun Ramazan günlerinde tok kalmanızı sağlayacak besinlerden bazıları şunlardır:

• Karabuğday unlu makarna veya kepekli makarna

• Tam tahıllı, kepek, çavdar, tam buğday veya siyez unundan yapılmış ekmek

• Esmer pirinç

• Bulgur pilavı

• Sebze

• Et

• Yoğurt veya cacık

• Tuzsuz zeytin veya zeytinyağı

• Şekersiz Meyve Kompostosu

Tok Kalmak İçin Doğru Seçimler Yapın

Bu ürünleri tüketmek uzun sürecek oruç saatlerinde kendinizi tok ve enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır. Örneğin 1 pide 8 dilim ekmek yerine geçmektedir, ancak içeriğinde beyaz un olması nedeniyle çabuk acıkmanıza sebep olacaktır. Pişirilen yemeklerin içinde mutlaka sebze veya et olması, yemeklerin yanında yoğurt veya cacık tüketilmesi de uzun süre tok kalınmasını sağlayacaktır.

İftarda şekerli besinler tüketmek, bol miktarda meyve yemek veya beyaz un tüketmek kişiyi çok kısa süreli tok tutar. Bu nedenle doymak için yenilen börek, çörek, haşlanmış patates, pilav ve makarna gibi besinler çok kısa sürede yeniden acıkmaya neden olur. Şekerli içeceklerin, sütlü tatlıların ve unlu gıdaların ara öğünlerde tüketilmesi gerekir. Tok kalabilmek için yağ tüketimi de önemlidir.

Meyve Suyu Yerine Şekersiz Meyve Kompostosu

Sahurda meyve suyu yerine meyvenin kendisinden yapılmış şekersiz kompostosunu tüketmek, sıvı miktarı ve posa içeriğinin yüksekliği nedeniyle gün içinde açlığın yoğun olarak hissedilmesine engel olur. Komposto ya da meyvenin kendisini tüketirken; kana geçiş hızı düşük olan armut, elma, kiraz, şeftali, kuru kayısı ve greyfurt gibi meyveler tercih edilmelidir.

Gazlı ve Kafeinli İçeceklere Dikkat!

Uzun süre açlıktan sonra boş mideye asitli içecek tüketimi mide dokusuna zarar verir. Gazlı, şekerli içecekler sindirim sisteminde yük oluşturmaktadır. İçindeki şeker yüzünden uzun süre açlıkta düşen kan şekeri hızla yükselip fazla insülin salgılayıp yağ depolamaya sebep olur. Yağ depolanması direkt olarak kilo alımına sebep olur. Kafeinli içecekler de aşırı tüketildiklerinde uykusuzluk, çarpıntı, kalp ritim bozuklukları gibi şikâyetlere neden olabilir. Bu nedenle çay, kahve gibi içeceklerin sınırlı olarak tüketilmesi önerilmektedir.

Çok Şekerli ve Çok Tuzlu Besinler Açlık Ve Susuzluğu Artırır

Sahur ve iftarda basit şeker içeriği yüksek besinler kan şekerini hızla yükseltir ve açlığın yoğun bir şekilde yaşanmasına neden olur. Bunun yerine, kompleks karbonhidratlardan tam tahıllı, kepek, çavdar, tam buğday veya siyez unundan yapılmış ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna gibi besinler, sebzeler ve porsiyonunda tüketilen meyveler uzun süre tok kalmaya yardımcı olur. Çok tuzlu besinler de sıvı-elektrolit dengesini bozacağı için gün içerisindeki susama hissini artıracaktır.

Sağlıklı Bir Ramazan Geçirmek İçin Vücudunuzu Oruca Hazırlamanın 10 Yolu:

1. Haftada 2 gün, yağsız dana eti ve ızgara olmak kaydı ile kırmızı et tüketilebilir.

2. Sucuk, sosis, pastırma ve salam gibi işlenmiş etlerden uzak durulmalıdır.

3. Düzenli spor yapan kişiler sahur kahvaltısında, haftada 2-3 kez yumurta tüketebilir.

4. Katı yağ tüketiminden uzak durulmalıdır.

5. Süt ve süt ürünleri yarım yağlı olarak tüketilmelidir.

6. Lifli gıdaların alımına özen gösterilmelidir. Çavdar ve tahıl ekmeği, esmer makarna, bulgur ve esmer pirinç tüketimi tercih edilmelidir. Bu besinlerin tüketimi; haftada 1 gün esmer pirinç, 1 gün esmer makarna ve 2 gün de bulgur şeklinde olmalıdır. Bu durum; oruç tutan kişinin yaşı, ek hastalıkları ve kilosuna uygun şekilde değişim gösterebilir. 

7. Meyvelerden şeftali ve kayısı lifli olduğu için daha çok tercih edilmelidir.

8. Ramazan döneminde yağlı ve şerbetli tatlılardan uzak durulması önemlidir.

9. Ramazan’da sağlıklı beslenmenin altın kuralı; özellikle iftarda kızartma, katı yağlı ve ağır yemeklerin tüketilmemesi, sahurda ise kahvaltı etmektir.

10.    İleri yaş kolesterol hastaları da, kolesterol yüksekliğine eşlik eden başka bir hastalıkları yoksa yediklerine dikkat ederek oruç tutabilir. Ramazan’da kollesterol ve şeker gibi kronik hastalıkları olanların tüketmeleri gereken kollesterol ve şeker miktarlarının bir uzman hekim veya diyetisyen tarafından hastaya göre belirlenmesi gerekmektedir.