MUTFAKTAKİ YANGINI SÖNDÜRMENİN YOLLARI

Ekonomik kriz dönemlerinde mutfak harcamalarını azaltırken, sağlıklı besinler tüketmek elinizde. Peki hem mutfak harcamalarını dengelemek, hem de aynı zamanda sağlıklı beslenmek nasıl mümkün olabilir?

Elinizde Liste Olmadan ve Aç Karnına Alışverişe Çıkmayın

Ne alacağınızı bilmeden öylesine alışverişe çıkmak, gereksiz market harcamaları yapmanıza neden olacaktır. Hem ucuz, hem de taze mevsim sebze ve meyvelerini almak için ilk başvuracağınız yer semt pazarları olmalıdır. Pazara gidilemiyorsa marketlerin manav ve şarküteri reyonlarındaki halk günlerini takip etmek hesaplı bir alışveriş için ilk koşullardan biridir. Kişi aç olduğunda satın alacağı besinlerin miktarı da çoğalabilmekte; ayrıca abur-cubur tarzı lüzumsuz bazı besinler de alınabilmektedir. Bunu engellemek için alışverişe açken çıkmamak önemlidir.

Muz Yerine Elma

Satın alacağınız sebze ve meyveleri tercih ederken mutlaka mevsiminde olmasına dikkat ediniz. Mevsimlik sebze ve meyveler, turfanda sebze ve meyveden daha besleyicidir ve fiyatları da çok daha ucuzdur. Örneğin meyve alacaksınız; kış mevsimindeyiz, bu yüzden bu mevsimde çilek veya kiraz almak yerine portakal, mandalina veya elma tercih etmenizi öneririz. Örneğin, elmanın besin değeriyle, muzun besin değeri arasında çok fazla fark yoktur; fakat fiyat farkı oldukça fazladır. Halbuki 1 orta boy elma ile 1 küçük boy muzun kalorileri eşittir. Dolayısı ile ekonomik kriz dönemlerinde muz yerine elma almak tercih edilebilir.

Kişi Başına 1 Tatlı Kaşığı Zeytinyağı Hem Kilonuzu, Hem De Kesenizi Korur

Kış mevsimindeyiz ve bu aylarda enfeksiyon riski yükseldiğinden vitamin ve mineral gereksinimimiz de artmaktadır. Kış sebze ve meyveleri bu ihtiyacımızı kolaylıkla karşılayabilir. Karnabahar, lahana, kereviz, Brüksel lahanası, ıspanak, pırasa ve pazı gibi kış aylarında yetişen sebzeler iyi birer antioksidandır. A, C, E-vitaminleri açısından zengin, bağışıklık sistemini kuvvetlendirici ve kanserden koruyucudur. Fiyatları da nispeten uygun olan bu sebzeleri pişirmenin yanı sıra çiğ olarak salatalarınızda da afiyetle yiyebilirsiniz. Zeytinyağlı olarak tercih edecekseniz, besinlerinize zeytinyağını çiğ olarak eklemenizin çok daha sağlıklı olacaktır. Kullandığınız zeytinyağını her bir porsiyon sebze yemeğine 1 tatlı kaşığı olarak eklemeniz hem aldığınız kalori miktarı açısından, hem de ekonomik açıdan size fayda sağlayacaktır.

Salatada Göbek Marul Yerine Yapraklı Marul ve Maydanozu Tercih Edin

Salatalarınızı hazırlarken yapraklı marulu tercih etmenizde fayda vardır. Çünkü yapraklı marulla göbek marul arasında besin değeri açısından hiçbir fark yokken, yapraklı marulun fiyatı göbek marula göre çok daha ucuzdur. Ayrıca salatalarınıza ekleyeceğiniz maydanoz hem C-vitamini ve demir açısından zengindir, hem de bütçenize ek bir yük getirmeyecektir. Portakal, mandalina, greyfurt ve limon gibi kış meyvelerini de bol miktarda tüketerek günlük C-vitamini ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Ekonomik Kriz Sofrasında Kırmızı Etin Yerini Tutan Akşam Yemeği Menüsü

“Ekonomik kriz döneminde et tüketimimiz azaldı, yeterli beslenemiyoruz” diye üzülenler için yumurta, kurubaklagiller, süt ve süt ürünleri alternatif protein kaynakları olabilir:

1.       Yumurta: İyi kalite protein içerdiği gibi demir içeriği de yüksek ve ete göre çok daha ucuzdur.

2.       Kurubaklagiller: Kurubaklagiller ve tahılı bir arada içeren bir menü besin değeri açısından etin yerini tutabilir. Kurufasulye-nohut ve pirinç-bulgur pilavı ya da yeşil mercimek ve bulgur pilavı yeterli ve dengeli birer menü oluştururlar. Örneğin; etli sebze yemeği yediğinizi düşünelim. Alacağınız enerji 350 kalori ve protein 15 gr olacaktır. Kurufasulye ve pirinç pilavı toplam 480 kalori ve 16 gr protein içerir. Yeşil mercimek ve bulgur pilavını tercih ederseniz, o da ortalama 480 kalori ve 16 gr proteinle et yerine çok iyi alternatif olacaktır.

3.       Süt ve süt ürünleri: Kurubaklagil ve tahıl ikilisinin yanına mevsim yeşilliklerinden yapılmış bir kâse salata, yoğurt/ayran/cacık ve tam tahıl ekmeğiyle oldukça besleyici üstelik çok daha ucuz bir akşam yemeği yiyebilirsiniz.

Hamur Tatlıları Yerine Kabak Tatlısı

Yemekten sonra özellikle tatlı tüketmek isteyenler için kabak tatlısı hem nispeten daha ucuz, hem de daha sağlıklı bir tercih olacaktır. Bir porsiyon kabak tatlısı 330 kaloridir ve bir porsiyonu ortalama 500 kalori olan hamur tatlıları düşünüldüğünde oldukça sağlıklıdır.

İstavritin Besin Değeri Lüferle Aynı

Kırmızı et yerine yine yüksek proteine sahip olan tavuk ve balık eti de tercih edilebilir. Özellikle balık tüketirken dönemine uygun balık tüketilmesinde fayda vardır. Çünkü bu balıklar daha çok olduğundan ekonomik açıdan fiyatları daha ucuzdur. Örneğin istavritin besin değeri lüferle hemen hemen aynıdır ve fiyatı çok daha uygundur.

Bal Yerine Pekmez

Kahvaltılarda tatlı olarak bal yerine pekmezi tercih etmenizi öneririz. Çünkü pekmez, baldan daha besleyicidir, demir ve kalsiyum açısından iyi bir besin kaynağıdır, kan şekerini daha yavaş yükseltir, ayrıca fiyatı da çok daha ucuzdur.

Kaliteli Protein Kaynağı Olan Süt ve Süt Ürünlerini Sofranızdan Eksik Etmeyin

Süt; A, D, E, K, Riboflavin vitaminleri ile kalsiyum ve fosfor mineralleri açısından oldukça zengindir. Kasların çalışmasında, saç ve tırnak oluşumunda oldukça önemlidir. Kalsiyumun hem diş ve kemikleri güçlendirdiği, hem kan basıncını düzenleyici etkisi olduğu ve hem de yağ yakımını hızlandırdığı düşünülürse süt kalsiyum (Ca) açısından çok zengin bir kaynaktır. 1/2 litre sütteki Ca miktarı 5 kg et, 2.6 kg ekmek, 6.3 kg patates veya 8.5 kg elmadaki Ca miktarına eşittir. Bu miktarları tüketmek kolay olmadığı için her gün en az 2 bardak süt veya kefir içmeliyiz. Ayrıca sütün içerdiği laktoz (süt şekeri) bağırsak florasını geliştirir. Bu kadar faydasının yanında fiyatı da nispeten uygun olan süt, yoğurt, kefir, ayran, cacık ve sütlü tatlılara da sofralarımızda daha fazla yer vermeliyiz.

Bayatlamaya Başlamış Ekmeklerinizi Değerlendirin

İşte size birkaç öneri:

• Sabah kahvaltısı için peynirli tostlar ya da akşam beş çayınız için ekmeklerinizin üzerine salçalı sos gezdirip üzerlerine birer dilim domates ve peynir ile bir tutam kekikle beraber fırına verip atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz. Protein kalitesini biraz daha artırmak için yumurta da ekleyebilirsiniz.

• Ekmeklerinizi küçük parçalar haline getirip fırınlayarak sıcak çorbanızın üzerine koymak için harika kıtırlar yapabilirsiniz.

• Hafif ve sağlıklı bir tatlı olarak da az şekerle hazırlanmış şerbeti bayat ekmeklerinizin üzerine gezdirip, üzerine mevsim meyvelerini de ekleyebilir ya da muhallebiyle beraber buzdolabında soğutup yiyebilirsiniz.

Etimek veya Grissini Yerine Ekmek

Ekmek; etimek, grissini gibi ürünlerle aynı besinsel değerde, fakat fiyatı çok daha ucuzdur.

Sağlıklı beslenmede özellikle kilo vermek ve kan şekerini dengelemek için diyet yapan kişilerde önerdiğimiz ara öğünlerde grissini ve krem/kaşar/dil peyniri yerine ince bir dilim ekmek ve 1 dilim beyaz peynirle hazırlanmış bir öğün tüketebilirsiniz.

Besin değeri açısından 1 dilim ekmek ile 1-2 dilim etimek veya 3-4 adet grissini açısından herhangi bir fark yoktur. 1 dilim ekmek 70 kalori iken 3-4 adet grissini de 70 kaloridir ve 2 gram protein içerir. Fakat grissini ve etimek fiyatı ekmeğe göre daha fazladır.

Ekonomik Kriz Sofrasında 3 Ana Öğün İçin Alternatif Menüler

1.       Ekonomik Kahvaltı Sofrası:

2 dilim beyaz peynir veya lor peyniri

1 adet yumurta

1-2 dilim esmer ekmek

Bol yeşillik+1 adet dilimlenmiş portakal

Bitki çayı veya siyah çay - Toplam: 573 kalori, 15 gr protein

Buna karşılık;

2 dilim salamlı yumurta

2 dilim kaşar

1-2 dilim esmer ekmek

Yeşillik - Toplam: 650 kalori, 18 gr protein

2.       Ekonomik Öğle Yemeği Sofrası:

1 porsiyon nohut yemeği

1 porsiyon bulgur pilavı

1 kâse cacık

1-2 dilim esmer ekmek

Mevsim salata - Toplam: 575 kalori, 25 gr protein

Buna karşılık;

1 porsiyon ızgara köfte (yaklaşık 100 gr)

Patates püresi

Ayran

Mevsim salata

1-2 dilim esmer ekmek - Toplam: 595 kalori, 27 gr protein

3.       Ekonomik Akşam Yemeği Sofrası:

1 kâse mercimek çorbası

1 porsiyon sebze yemeği

1 kâse yoğurt

1-2 dilim ekmek

Mevsim salatası - Toplam: 475 kalori, 16 gr protein

Buna karşılık;

Etli sebze yemeği

1 kâse yoğurt

Mevsim salatası

1-2 dilim esmer ekmek - Toplam: 430 kalori, 17 gr protein