MINDFULNESS: NEDİR & NASIL YAPILIR

Hem çocuk ve gençlerde, hem de yetişkinlerde uygulanabilen Mindfulness yani bilinçli farkındalık teknikleri; bireyin şimdiki ana dikkatini bilinçli, kasıtlı ve yargılayıcı olmayan bir şekilde yönlendirmesiyle kendini gösteren bilişsel bir durum ve psikolojik bir süreç, bir disiplin, bir savunma mekanizması ve bir meditasyon olarak tanımlanmaktadır. Bu yaklaşım, özellikle tıp ve psikiyatri alanında stres yönetimi, kronik ağrı, anksiyete ve depresyon tedavisini desteklemede klinik olarak etkili bulunmuş, nörobilimsel çalışmalarla beynin dikkat ve duygu düzenleme ağları üzerindeki olumlu etkileri kanıtlanmıştır. Mindfulness, kişiyi otomatik düşünce kalıplarından ve geçmiş veya gelecekle ilgili endişelerden uzaklaştırarak, mevcut deneyime tam olarak odaklanma becerisini geliştirmeyi amaçlar. Bu odaklanma; vücut duyumlarını, düşünceleri, duyguları ve çevreyi olduğu gibi, herhangi bir tepki verme veya değerlendirme zorunluluğu hissetmeden gözlemlemeyi içerir.

Mindfulness Nedir?

Mindfulness yani bilinçli farkındalık, kökeni binlerce yıl öncesine dayanan Doğu meditasyon geleneklerine dayansa da, modern sağlık sektörüne Jon Kabat-Zinn tarafından 1970'lerde Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) programı ile bilimsel bir temelde entegre edilmiştir.

Mindfulness, modern tıbbın ve psikolojinin en güçlü araçlarından biri olarak kabul edilmektedir. Mindfulness uygulamaları ile stres yönetimi, duygusal düzenleme ve bilişsel esneklik becerileri geliştirilerek, bireyin hem zihinsel ve hem de fizyolojik sağlığı desteklenir. Bu, sürekli bir öğrenme ve şimdiki ana geri dönme pratiğidir.

Bu kavram, temel olarak 2 bileşenden oluşur:

1.       Dikkat: Odağın kasıtlı olarak anlık deneyimlere yönlendirilmesini ifade eder.

2.       Tutum: Bu deneyimlere merak, nezaket ve yargılamadan yaklaşmayı ifade eder.

Gerek Zihnimiz, Gerek Tepkilerimiz Otomatik Pilota Bağlanmış Gidiyoruz!

Çoğu zaman zihin, "otomatik pilot" modunda çalışır. Yani geçmişteki olayları analiz eder veya gelecekle ilgili kaygılar üretir. Bu durum, anlık deneyimden kopuşa ve stresin artmasına neden olur. Bilinçli farkındalık teknikleri ve Mindfulness uygulamaları, kişiye bu otomatik tepki zincirini kırma ve şimdiki anın gerçekliği ile temasa geçme yeteneği kazandırır. Bu beceri, sadece huzurlu hissetmek anlamına gelmez. Aynı zamanda zorlayıcı duygular, ağrı veya stresli durumlar karşısında daha net, dengeli ve bilinçli bir seçim yapabilme kapasitesini artırır. Modern nörobilim, düzenli Mindfulness meditasyonu pratiği ile beynin dikkat, duygu düzenleme ve kendini gözlemleme ile ilgili bölgelerinde, özellikle “prefrontal korteks”te, yapısal ve işlevsel değişiklikler olduğunu kanıtlamıştır.

Mindfulness Ne İşe Yarar, Faydaları Nelerdir?

Mindfulness yani bilinçli farkındalığın işlevi; sadece rahatlamak veya zihni boşaltmak değil, yaşamın zorluklarına karşı bir psikolojik dayanıklılık mekanizması oluşturmaktır. Bu disiplin; bireyin stres, ağrı ve zor duygularla kurduğu ilişkiyi temelden dönüştürerek geniş bir yelpazede fayda sağlar.

1.       Stres yönetimi (Otonom sinir sistemi düzenlenmesi): Mindfulness yani bilinçli farkındalık uygulaması, vücudun stres tepkisini kontrol eden otonom sinir sistemi üzerinde doğrudan etkilidir. Kronik stres altında, sempatik sinir sistemi yani “savaş ya da kaç” mantığı baskın haldedir. Düzenli mindfulness uygulamaları yapmak, parasempatik sinir sistemini aktive ederek vücudun dengeye gelmesini destekler.

2.       Fizyolojik faydalar: 

a.       Kalp atış hızının düşürülmesi

b.      Kan basıncının düzenlenmesi

c.       Stres hormonu olan “kortizol” seviyelerinde düşüş sağlanması

3.       Ağrı yönetimi: Kronik ağrı, genellikle ağrıya yönelik zihinsel dirençle daha da şiddetlenir. Bilinçli farkındalık teknikleri, ağrıyı bir “düşman” olarak görmek yerine, sadece bir bedensel duyum olarak kabul etmeyi öğretir. Bu kabul, ağrı deneyiminin yarattığı acıyı ve stresi azaltır. Mindfulness, ağrı algısını işleyen beyin bölgelerinde aktivite değişimine yol açar. 

4.       Bağışıklık sistemi güçlenmesi: Uzun süreli stresin bağışıklığı baskıladığı bilinmektedir. Mindfulness zihinsel sağlık pratikleri, stresin azalmasıyla birlikte bağışıklık sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur.

5.       Dikkat artışı ve bilişsel esneklik: Günlük yaşamda evde, okulda veya iş hayatında dikkatimizin dağılması kaçınılmazdır. Ancak Mindfulness meditasyonu, zihnin dağıldığını fark etme ve dikkati nazikçe tekrar şimdiki ana getirme pratiğini içerir. Bu tekrar eden zihinsel hareket, dikkati bir “kas” gibi güçlendirir. Bilişsel esnekliği artırır, böylece bireyler otomatikleşmiş tepkiler yerine duruma daha uygun, bilinçli yanıtlar verebilirler. Konsantrasyon süresini uzatmada ve okul veya iş performansını artırmada önemli rol oynar.

6.       Mindfulness’ın zihinsel sağlığa faydaları: Mindfulness zihinsel sağlık alanında, özellikle duygusal ve bilişsel düzenleme becerilerini güçlendirmesiyle öne çıkar. Psikolojik dayanıklılığın temelini oluşturan bu faydalar, pek çok klinik durumun yönetilmesinde bilimsel olarak desteklenmektedir:

a.       Anksiyete bozukluklarında azalma: Anksiyete, genellikle gelecekle ilgili kaygı, endişeli düşünce ve "eğer" senaryolarıyla kendini belli eder. Mindfulness yani bilinçli farkındalık, kişiyi gelecekteki varsayımlardan alıkoyup şimdiki ana sabitler. Mindfulness teknikleri uygulayan bireyler, kaygıya neden olan düşüncelerin aslında sadece zihinsel olaylar olduğunu fark etmeyi öğrenir. Bu farkındalık, düşünce ve duygu arasındaki otomatik bağı zayıflatır ve duygusal tepkiselliği düşürür. Bu, anksiyete bozukluklarının belirti şiddetini azaltmada kritik bir mekanizmadır.

b.      Depresyon nüksünün önlenmesi: Özellikle Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi (MBCT), tekrarlayan depresif epizotları olan hastalarda nüks riskini önemli ölçüde azaltabilmektedir. Depresyonda sıklıkla görülen "ruminasyon" yani olumsuz düşünceleri sürekli zihinde evirip çevirme eğilimi, Mindfulness uygulamaları ile yönetilebilir hale gelir. Kişi olumsuz bir ruh hali yaşadığında, otomatik olarak olumsuz düşünce döngüsüne girmek yerine, bu düşünceleri dışarıdan gözlemleyebilir ve onlarla özdeşleşmekten kaçınabilir. Bu, depresif döngülerin kırılmasında büyük bir rol oynar.

c.       Duygusal düzenleme ve tepkiselliği azaltma, ilişki ve çatışma yönetimi: Duygusal düzenleme; öfke, hayal kırıklığı, üzüntü gibi zorlayıcı duyguları yaşarken bile işlevselliği koruyabilme becerisidir. Mindfulness; bütün bu duyguların aslında “geçici” olduğunu, bir fırtına gibi gelip geçeceğini gözlemlemeyi öğretir. Bu “mesafeli gözlemcilik” pozisyonu, bireyin duygular tarafından sürüklenmesini engeller. Örneğin; öfke hissedildiğinde, kişi hemen tepki vermek yerine bir an durabilir, vücudundaki öfke duyumlarını hissedebilir ve daha doğru bir yanıt vermeyi seçebilir. Bu, ilişkilerde ve çatışma yönetiminde büyük bir avantaj sağlar.

7.       Uyku kalitesinin iyileştirilmesi: Uykusuzluk ya da tıptaki adıyla insomnia yaşayan pek çok kişi, yatakta iken zihninin durmak bilmeyen düşüncelerle dolu olmasından şikâyet eder. Mindfulness meditasyonu, zihni yatağa getirmeden önce düşünce döngülerini yavaşlatma becerisi sağlar. “Beden tarama meditasyonu” gibi Mindfulness teknikleri ise bedendeki gerginliği fark edip serbest bırakmaya yardımcı olarak, daha derin ve daha dinlendirici bir uykuya geçişi kolaylaştırır.

Mindfulness Teknikleri Kaç Kategoriye Ayrılır?

Mindfulness yani bilinçli farkındalık teknikleri 2 ana kategoriye ayrılır:

1.       Formal: Belirli bir zamanda yapılan

2.      Informal: Günlük aktivitelere entegre edilen

Mindfulness Teknikleri Nelerdir?

Düzenli Mindfulness uygulamaları sayesinde bu beceriler yaşamın her anına yayılabilir:

1.       Nefes farkındalığı meditasyonu:

Tanım: Bu, Mindfulness meditasyonunun temel taşıdır. Dikkati tamamen nefes alma ve verme eylemine odaklamayı içerir.

Uygulama: Rahat bir oturuşta dikkati, burun deliklerindeki hava akımı, karın veya göğsün yükselip alçalması gibi nefesin bedendeki duyumlarına  yöneltme üzerinedir. Zihin dağıldığında, düşünceyi yargılamadan sadece fark etmek ve dikkati nazikçe, tekrar nefese geri getirme üzerine oluşturulur. Bu geri getirme eylemi, farkındalık kasını çalıştıran asıl eylemdir.

2.       Beden tarama meditasyonu (Body scan):

Tanım: Özellikle başlangıç seviyesinde ve kronik ağrı yönetiminde kullanılan güçlü bir Mindfulness uygulamasıdır.

Uygulama: Sırt üstü uzanarak, dikkati sırayla ayak parmaklarından başlayarak vücudun her bir bölgesine yönlendirir. Her bölgedeki uyuşma, gerginlik ve titreşim gibi duyumları fark etmek üzerine oluşturulur. Amaç, duyumu değiştirmek değil, sadece onunla mevcut anda kalmaktır.

3.       Mindful yürüyüş ve hareket:

Tanım: Mindfulness teknikleri hareketle de uygulanabilir. Bu kapsamda şunlar yer alır:

a.       Yoga

b.      Tai chi

c.       Sadece yavaş yürüyüş

Uygulama: Yürürken, dikkati ayak tabanlarının yere teması, kalkışı ve ileri doğru hareketi gibi eylemlere odaklar. Hızlı bir sonuca varmaya çalışmak yerine, sadece yürüme eyleminin kendisine odaklanarak şimdiki anda kalmayı hedefler.

4.       Mindful yeme:

Tanım: Günlük bir aktiviteye bilinçli farkındalık getirilmesinin en iyi örneğidir.

Uygulama: Yemeğin kokusunu, rengini, dokusunu ve ağızdaki tadını tamamen fark ederek yavaşça çiğnemeye odaklanır. Ne zaman doygunluk hissinin geldiğini gözlemleyerek yiyeceklerle kurulan ilişkiyi bilinçli bir hale getirir.

5.       Üç dakikalık nefes alanı:

Tanım: Gün içinde kısa molalar için kullanılan pratik bir Mindfulness uygulamasıdır.

Uygulama: Üç dakikalık nefes alanı uygulaması 3 aşamadan oluşur:

1. Fark etme: O an düşünceler, duygular, bedensel hisler olarak nasıl hissettiğinizi fark edin.

2. Toplanma: Dikkatinizi tamamen nefesinize toplayın ve nefesinizi 1 dakika boyunca bir çıpa olarak kullanın. 

3. Genişletme: Farkındalığınızı nefesinizden çıkarak tüm bedeninize, bedensel duruşunuza ve çevrenize doğru genişletin.

Mindfulness Uygulamalarında Nelere Dikkat Edilmeli?

Mindfulness uygulamasından maksimum fayda sağlamak ve potansiyel zorlukları aşmak için dikkat edilmesi gereken bazı noktalar bulunmaktadır:

1.       Yargılayıcı olmayan tutumun önemi: Mindfulness'ın temel ilkesi, deneyimlere yargılamadan yaklaşmaktır. Meditasyon sırasında zihne gelen rahatsız edici bir düşünceyi kötü veya dikkatin dağılmasını başarısızlık olarak etiketlemek, pratiğin özüne aykırıdır. Bu tür yargılayıcı düşünceler fark edildiğinde, onlara sadece birer zihinsel olay olarak, nezaketle yaklaşılmalıdır. Hata yapmak, Mindfulness uygulamalarının doğal bir parçasıdır.

2.       Tutarlılık ve sabır: Mindfulness teknikleri, bir kasın geliştirilmesi gibidir, bu nedenle de bir gecede güçlenmez. Günlük kısa süreli Mindfulness meditasyonu pratikleri, haftada bir yapılan uzun seanslardan çok daha etkili olabilmektedir.

3.       Zor duygularla karşılaşma: Düzenli Mindfulness uygulaması ile kişi, bastırılmış veya kaçınılmış zorlayıcı duygu ve düşüncelerle karşılaşabilir. Ancak, eğer bu karşılaşmalar aşırı yoğun, travmatik veya günlük yaşamı bozucu hale gelirse, mutlaka bir ruh sağlığı uzmanından  destek almak gereklidir. Özellikle travma öyküsü olan bireylerin Mindfulness tekniklerini kendi başlarına değil, bir uzman gözetiminde uygulamaları önerilir. Zira bilinçsiz hareket etmek, yaşanan zor durumu da daha da kötü hale dönüştürebilir.

Mindfulness Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

1.       “Mindfulness ne demek?”

Mindfulness Türkçesi “bilinçli farkındalık” demek. Dikkati şimdiki ana, herhangi bir yargılama yapmadan ve kasıtlı olarak yönlendirme pratiği ve bu yönelimle oluşan zihin halidir. Amacı zihni boşaltmak değil, düşünce ve duygularla otomatik tepki vermek yerine, onları net bir şekilde gözlemlemeyi öğrenmektir. Bu, bireyin yaşam deneyimlerine karşı daha bilinçli ve esnek bir yanıt verme becerisini artırır.

2.       “Mindfulness bir yoga mı?”

Yoga, hareket ve nefesi bilinçli farkındalık ile birleştirerek bedeni şimdiki ana getirmenin fiziksel bir yoludur. Bu nedenle; yoga pozisyonları, aslında Mindfulness uygulamasının bir türü olarak kabul edilir. Zira kişi pozisyonun zorluğunu yargılamadan, bedendeki duyumlara odaklanır. Özetle; yoga, Mindfulness tekniklerini destekleyen güçlü bir fiziksel pratiktir.

3.       “Mindfulness ne kadar sürede fayda sağlar?”

Mindfulness uygulamasında genellikle birkaç hafta içinde stres seviyesinde ve duygusal tepkisellikte azalma gibi ilk faydalar hissedilmeye başlanır. Bilişsel ve nörolojik düzeydeki yapısal değişiklikler içinse daha uzun zaman gerekebilir.

4.       “Mindfulness egzersizleri ne zaman yapılabilir?”

Mindfulness egzersizleri, yaşam planlamasına göre oluşturulabilir. Nefes gibi daha basit egzersizler günlük olarak yapılabilirken, beden tarama gibi vücut meditasyonları daha uygun bir ortam ve zihne odaklılık gerektirdiği için önceden planlanabilir.