KALICI OLARAK ZAYIFLAMANIN & FORMDA KALMANIN YOLLARI

Zayıflamak, vücudun alınan enerjiden daha fazlasını harcaması, yani kalori açığı oluşturması prensibine dayanan bir süreci ifade eder. Bu süreç, sadece estetik bir kaygıdan öte; diyabet, yüksek tansiyon, karaciğer yağlanması ve obeziteyle ilişkili kalp hastalıkları ve kanser gibi kronik hastalık risklerini azaltarak genel sağlığı iyileştirmeyi ve yaşam süresini uzatmayı hedefler.

NASIL ZAYIFLANIR?

Bu sorunun cevabı, temelde vücudun harcadığı enerjiden daha az enerji alarak kalori açığı oluşturmasıdır. Oluşturulan kalori açığı, vücutta depolanmış yağların enerji olarak kullanılmasına yol açar. Sadece kalori saymaktan öte, genel yaşam tarzı değişikliklerine odaklanmak kalıcı sonuçlar için esastır.

SAĞLIKLI ZAYIFLAMANIN BİLEŞENLERİ

Zayıflamak, aşağıdaki faktörlerin birleşimi sonucunda ortaya çıkan bir sonuçtur aslında:

1)      Beslenme düzeni

2)      Egzersizler

3)      Uyku kalitesi

4)      Stres yönetimi

5)      Psikolojik faktörler ve motivasyon

1)      Beslenme Düzeninin Zayıflama Üzerindeki Etkileri:

Sağlıklı zayıflama için en kritik adımlardan biri, beslenme alışkanlıklarını kökten gözden geçirmektir. Kilo vermek, kalori kısıtlamasının yanı sıra alınan gıdaların besin değerine odaklanmayı da içerir:

1.       Dengeli makro besin alımı: Vücudun doğru çalışması için proteinler, karbonhidratlar ve yağlar dengeli bir şekilde tüketilmelidir:

a.       Proteinler: Özellikle protein alımını artırmak; tokluk hissini uzatır, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur ve termojenik etkiyle kalori yakımını destekler.

b.      Karbonhidratlar: Kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli, basit şekerlerden ve rafine karbonhidratlardan uzak durulmalıdır.

c.       Yağlar: Zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler gibi sağlıklı yağlar vücut fonksiyonları için elzemdir ve ölçülü tüketilmelidir.

2.       Lifli gıdaların tüketimi: Lif açısından zengin gıdalar sindirimi yavaşlatır, kan şekeri dengesini sağlar ve tokluk hissini artırır. Bu durum, gereksiz atıştırmalık ihtiyacını azaltarak kilo verme sürecine katkıda bulunur.

3.       Porsiyon kontrolü: Ne yediğimiz kadar, ne kadar yediğimiz de önemlidir. Porsiyon kontrolü, kalori alımını yönetmenin en etkili yollarından biridir. Yemekleri daha küçük tabaklarda servis etmek, yavaş yemek ve vücudun tokluk sinyallerini dinlemek bu konuda yardımcı olabilir. Özellikle dışarıda yemek yerken porsiyonlara dikkat etmek daha da önemlidir.

4.       İşlenmiş gıdalardan kaçınma: İşlenmiş gıdalar genellikle yüksek miktarda rafine şeker, sağlıksız yağlar ve tuz içerir. Bu tür gıdalar hem yüksek kalorilidir, hem de besin değeri düşüktür. Taze ve doğal gıdalara yönelmek, sağlıklı zayıflamak için temel bir adımdır ve vücudun gerçek besin ihtiyaçlarını karşılamasını sağlar.

5.       Yeterli su tüketimi: Su, metabolizma için hayati öneme sahiptir. Yeterli su içmek, tokluk hissini artırır, metabolizmayı hızlandırır ve vücuttan toksinlerin atılmasına yardımcı olur.

2)      Egzersizlerin Zayıflama Üzerindeki Rolü:

Zayıflamak sadece beslenmeyle değil, düzenli fiziksel aktiviteyle de yakından ilişkilidir. Egzersiz, yakılan kalori miktarını artırır, kas kütlesini korur ve metabolizmayı hızlandırır. Bu da hızlı kilo verme hedeflerine ulaşmada kilit bir faktördür:

1.       Kardiyo egzersizleri: Koşu, yüzme ve bisiklet sürme gibi kardiyo egzersizleri, kalp atış hızını artırarak önemli miktarda kalori yakılmasını sağlar. Genel sağlık rehberleri, çoğu yetişkin için haftada belirli bir süre orta veya yüksek yoğunlukta kardiyo egzersizi önermektedir. Her bireyin fiziksel durumu, sağlık geçmişi ve hedefleri farklı olduğundan, kişiye özel bir egzersiz planı oluşturmak için bir sağlık uzmanı veya egzersiz fizyoloğu ile görüşmek en doğrusudur.

2.       Kuvvet antrenmanları: Ağırlık kaldırma veya vücut ağırlığı egzersizleri gibi kuvvet antrenmanları kas kütlesini artırır. Kaslar, yağdan daha fazla kalori yakar ve bu da dinlenirken bile metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar. Kuvvet antremanları, etkili zayıflama yöntemleri arasında önemli bir yer tutar ve vücudun daha sıkı görünmesine yardımcı olur.

3.       Günlük aktiviteyi artırma: Asansör yerine merdiven kullanmak, kısa mesafelerde yürümek, masa başında uzun süre oturmak yerine düzenli molalar vermek gibi küçük değişiklikler bile günlük kalori yakımına katkıda bulunur.

3)      Uykunun Zayıflama Üzerindeki Etkileri:

Göz ardı edilen ancak kilo verme sürecini derinden etkileyen bir faktör de uyku kalitesidir. Uyku eksikliği, hormonal dengeyi bozarak kilo alımını tetikleyebilir:

1.       Yetersiz uyku (Uyku eksikliği): Uyku eksikliği, iştahı düzenleyen hormonları olumsuz etkileyebilir. Yetersiz uyku, açlık hissini artırabilir ve sağlıksız yiyeceklere yönelimi tetikleyebilir. Kronik uyku eksikliği, açlık hormonlarını artırarak kilo alımını tetikleyebilir. Bu nedenle uyku kalitesi önemlidir.

2.       Yeterli ve kaliteli uyku: Günde 7-9 saat yeterli ve kaliteli uyku, sağlıklı zayıflama için kritik öneme sahiptir ve metabolizmanın düzenli çalışmasını sağlar. Yeterli ve kaliteli uyku, hormonal dengeyi koruyarak iştah kontrolüne yardımcı olur.

4)      Stres Yönetiminin Zayıflama Üzerindeki Etkileri:

Stres de yine göz ardı edilen ancak kilo verme sürecini derinden etkileyen bir faktördür. Stres, hormonal dengeyi bozarak kilo alımını tetikleyebilir:

1.       Kronik stres: Kronik stres, kortizol hormonunun yükselmesine neden olabilir. Kortizol de özellikle karın bölgesinde yağ depolanmasını teşvik eder ve iştahı artırır.

2.       Stres yönetimi: Aşağıdaki stres yönetimi teknikleri, bu sürecin kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir ve duygusal yeme eğilimini azaltabilir:

a.       Yoga

b.      Meditasyon

c.       Nefes egzersizleri

5)      Psikolojik Faktörler ve Motivasyonun Zayıflamadaki Önemi:

Zayıflama süreci sadece fiziksel değil, aynı zamanda psikolojik bir yolculuktur. Motivasyonun sürdürülebilirliği, başarı için anahtardır.

1.       Gerçekçi hedefler belirleme: Hızlı zayıflama vaatleri cazip gelse de, asıl önemli olan gerçekçi ve sürdürülebilir hedefler belirlemektir.

2.       Başarıları kutlama: Motive kalmak için küçük başarıları kutlamak gerekir. Bu yaklaşım, sürecin keyifli hale gelmesine yardımcı olur ve azmi artırır. Kendinize küçük, sağlıklı ödüller vermek, yolda kalmanızı sağlar.

3.       Sosyal destek: Aileden, arkadaşlardan veya bir destek grubundan alınan sosyal destek, kilo verme sürecinde karşılaşılan zorluklarla başa çıkmada yardımcı olur. Deneyimlerin paylaşılması ve karşılıklı motivasyon, süreci kolaylaştırır.

4.       Duygusal açlığı yönetme: Stres, can sıkıntısı veya üzüntü gibi duygusal durumlar, bazı kişilerde yemek yeme isteğini tetikleyebilir. Duygusal yeme alışkanlığını tanımak ve alternatif başa çıkma stratejileri geliştirmek, etkili zayıflama yöntemleri arasında yer alır. Profesyonel ruhsal yardım almak da bu konuda faydalı olabilir.

ZAYIFLAMA YÖNTEMLERİ

A)     Etkili, Sağlıklı ve Sürdürülebilir Zayıflama Yöntemleri:

Zayıflamak için sağlıklı yöntemler tercih edilmeli ve beslenme düzenine dikkat edilerek spor günlük yaşama entegre edilmelidir. Sağlıklı zayıflama yöntemleri; sürdürülebilirlik, besin değeri ve genel sağlık üzerindeki olumlu etkileri esas alır. Amaç geçici diyetler yerine, kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri oluşturmaktır. Zayıflama yöntemleri, bireysel ihtiyaçlara ve sağlık durumuna göre farklılık gösterebilir. Ancak genel geçerliliği olan ve bilimsel olarak desteklenen yaklaşımlar mevcuttur:

1.       Kalori açığı oluşturma: Kilo vermenin temel prensibi, alınan kalorinin harcanan kaloriden daha az olmasıdır. Fakat bu, aç kalmak anlamına gelmez. Sağlıklı zayıflama için genellikle günlük kalori alımının 500-750 kalori azaltılması önerilir. Kalori sayımı zor geliyorsa, porsiyon kontrolü ve besin değeri yüksek gıdalara odaklanmak da benzer sonuçlar verebilir.

2.       Akdeniz diyeti yaklaşımı: Akdeniz diyeti, sağlıklı zayıflama yöntemleri arasında en çok desteklenen beslenme modellerinden biridir. Bu diyet; bol miktarda sebze, meyve, tam tahıl, baklagiller, kuruyemişler ve zeytinyağı tüketimine odaklanır. Balık ve kümes hayvanları haftalık olarak, kırmızı et ise daha seyrek tüketilir. İşlenmiş gıdalar ve şekerli içecekler sınırlandırılır. Ancak Akdeniz diyeti sağlık açısından herkes için uygun olmayabilir ve uygulanmadan önce mutlaka bir uzmana danışmak gerekir.

3.       Protein ağırlıklı beslenme: Yüksek proteinli diyetler, tokluk hissini artırarak ve metabolizmayı hızlandırarak zayıflamaya yardımcı olur. Protein, diğer makro besinlere göre daha fazla termik etkiye sahiptir, yani sindirimi sırasında daha fazla kalori yakılır. Tavuk, balık, yumurta, mercimek, nohut gibi kaynaklardan yeterli miktarda protein almak, kas kütlesini korurken, yağ yakımını da destekler.

4.       Bilinçli yeme: Bilinçli yeme, yeme deneyimine tam olarak odaklanmayı içeren bir yaklaşımdır. Yemek yerken yavaşlamak, her lokmanın tadını çıkarmak, vücudun açlık ve tokluk sinyallerini dinlemek bu pratiğin bir parçasıdır. Bu yöntem, aşırı yemeyi önleyebilir ve daha sağlıklı besin seçimleri yapılmasına yardımcı olabilir.

a.       Fastfood yerine evde sağlıklı besinler hazırlama: Dışarıda yemek yemek genellikle daha yüksek kalorili, yağlı ve tuzlu seçenekler anlamına gelir. Evde kendi yemeğinizi hazırlamak, içerikleri ve porsiyonları kontrol etmenizi sağlar. Sağlıklı zayıflama için evde yemek hazırlamak, oldukça tercih edilen bir yöntemdir.

b.      Şekerli içecekler yerine şekersiz içeceklere yönelme: Şekerli içecekler boş kalori kaynaklarıdır ve hızla kilo alımına yol açabilir. Su, şekersiz çay veya sade kahve gibi içeceklere yönelmek, önemli miktarda kalori tasarrufu sağlar ve kilo verme sürecini hızlandırır.

5.       Günlük adım sayısını artırma: Günlük adım seviyesini artırmak, kolay zayıflamaya katkıda bulunur. Bir adım sayar veya akıllı saat kullanarak günlük hedefler belirlemek motive edici olabilir. Yürüyüş, etkili ve herkesin uygulayabileceği doğal zayıflama yöntemlerinden biridir.

B)      Hızlı Zayıflama Yöntemleri:

Aslında hızlı zayıflama yerine, bir önceki maddede “etkili, sağlıklı ve sürdürülebilir zayıflama yöntemleri” olarak tanımladığımız sürdürülebilir yaşam tarzı değişikliklerine odaklanmak, uzun vadeli başarı ve kalıcı sağlık için çok daha akıllıca bir yaklaşımdır. Hızlı zayıflama yöntemlerinin çoğu kısa vadeli çözümler sunar ve uzun vadede sürdürülebilir değildir. Dahası, sağlığa zararlı olabilir. Bu nedenle rastgele uygulamalar bilinçsiz bir şekilde yapılmamalı, mutlaka uzman hekim kontrolü sağlanmalıdır:

1.       Hızlı kilo verme için düşük karbonhidratlı ketojenik diyetler: Bu diyetler, karbonhidrat alımını ciddi şekilde kısıtlayarak vücudu “ketozis” adı verilen bir duruma sokar ve yağ yakımını teşvik edebilir. Başlangıçta hızlı kilo verme sağlayabilirler, ancak uzun vadeli etkileri ve her bireye uygunluğu tıbben tartışmalıdır. Lif eksikliği, vitamin ve mineral yetersizlikleri gibi riskleri olabilir. Uygulanması durumunda mutlaka uzman hekim kontrolünde olunmalıdır.

2.       Tek tip beslenme diyetleri: Sadece tek bir besin grubuna odaklanan diyetler, genellikle çok düşük kalorili olmaları nedeniyle hızlı kilo vermeye yol açar. Ancak bu diyetler besin açısından eksiktir, metabolizmayı yavaşlatabilir ve kilo verdikten sonra hızlı geri alım riski taşır. Bu nedenle, sağlıklı zayıflama prensiplerine aykırıdırlar.

3.       Detoks diyetleri: Vücudu "toksinlerden arındırma" iddiasıyla ortaya çıkan detoks diyetleri, genellikle sıvı ağırlıklı beslenmeyi içerir. Bilimsel olarak vücudun kendi detoks mekanizmaları olan karaciğer ve böbrekler zaten yeterince etkilidir. Bu diyetler hızlı zayıflama vaat etse de, çoğu zaman kaybedilen kilo su ve kas kütlesidir, yağ kaybı değildir.

4.       Aşırı kalori kısıtlaması: Günde çok düşük kalori almak; metabolizmanın yavaşlamasına, kas kaybına ve besin eksikliklerine yol açar. Bu tür yaklaşımlar genellikle geri tepme etkisiyle daha fazla kilo alımına neden olabilir ve kesinlikle tıbbi gözetim olmadan yapılmamalıdır.

C)      Doğal ve Destekleyici Zayıflama Yöntemleri:

“Doğal zayıflama” kavramı, genellikle kimyasal takviyelerden uzak, bütünsel ve yaşam tarzına dayalı yaklaşımları ifade eder. Ancak bunlar tek başına mucizevi çözümler değildir, sağlıklı beslenme ve egzersizin tamamlayıcısıdır:

1.       Bitkisel çaylar: Yeşil çay, beyaz çay, zencefil çayı gibi bazı bitkisel çaylar metabolizmayı hızlandırmaya ve yağ yakımına katkıda bulunabilir.

2.       Detoks suları: Limonlu su, salatalık suyu gibi detoks suları hidrasyonu artırarak ve tokluk hissi sağlayarak kilo verme sürecini destekleyebilir.

3.       Probiyotik ve prebiyotikler: Bağırsak sağlığı, kilo kontrolü üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Probiyotik ve prebiyotik açıdan zengin bir beslenme, sağlıklı bağırsak florasını destekleyerek metabolizmayı ve sindirimi iyileştirebilir.

4.       Güneş ışığı ve D-vitamini: Yeterli güneş ışığı almak veya D-vitamini takviyesi almak, genel sağlık ve metabolizma için önemlidir. D-vitamini gıdalarda fazla zengin miktarlarda bulunmadığından, güneş ışığı almak ya da dışarıdan D-vitamini takviyesi almak önerilmektedir.

5.       Meditasyon: Stres yönetimi kadar, genel farkındalığı artırmak da doğal zayıflama sürecine katkıda bulunur. Meditasyon pratikleri, duygusal yeme döngüsünü kırmanıza ve yeme alışkanlıklarınız hakkında daha bilinçli kararlar vermenize, bilinçli yemenize yardımcı olabilir.

ZAYIFLATAN YİYECEKLER

Zayıflatan yiyecekler; vücudun daha az kalori almasını sağlarken tokluk hissini artıran, metabolizmayı destekleyen ve genel sağlığı iyileştiren yiyeceklerdir. Bu yiyecekler genellikle lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin, düşük kalorili ve besin yoğunluğu yüksek gıdalardır.

1.       Protein zengini gıdalar: Proteinler, termik etkileri yüksek olduğu için sindirim sırasında daha fazla kalori yakılmasını sağlar. Aynı zamanda uzun süre tok tutarak iştahı kontrol altında tutmaya yardımcı olurlar.

2.       Lif açısından zengin sebzeler: Kalorileri oldukça düşük olan sebzeler, yüksek lif içerikleri sayesinde midede yer kaplar ve tokluk hissini artırır. Ayrıca sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olurlar.

3.       Tam tahıllar: Rafine tahılların aksine, tam tahıllar lif ve besin değeri açısından zengindir. Sindirimleri daha uzun sürdüğü için kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olmazlar ve daha uzun süre tokluk sağlarlar.

4.       Sağlıklı yağ kaynakları: Ölçülü tüketildiğinde sağlıklı yağlar, tokluk hissini artırır ve yağda çözünen vitaminlerin emilimini destekler. Ayrıca bazı sağlıklı yağlar metabolizma üzerinde olumlu etkiler de gösterir.

5.       Meyveler: Doğal şeker içerse de meyveler lif, vitamin ve antioksidan açısından zengindir. Porsiyon kontrolü ile tüketildiğinde sağlıklı bir ara öğün veya tatlı alternatifi olabilirler. Özellikle su içeriği yüksek meyveler tercih edilebilir.

6.       Baklagiller: Lif ve bitkisel protein açısından zengin olan baklagiller, hem tok tutucu ve hem de besleyici özellikleriyle bilinirler.

ZAYIFLAMAK İÇİN YAPILACAKLAR İŞ LİSTESİ: “UZUN VADELİ BAŞARI İÇİN KİLİT NOKTALAR”

1.       Sağlıklı beslenme düzeni elde etmek

2.       Yiyeceklerde kalori ve porsiyon kontrolü yapmak

3.       Sebze, yağsız protein ve tam tahıllar gibi düşük kalorili ama besinli yiyecekleri tüketmek

4.       Bol su içmek

5.       Fastfoodlardan kaçınmak

6.       Düzenli fiziksel aktivite yapmak

7.       Yeterli ve kaliteli uyku düzeni oluşturmak

8.       Stres yönetimi yapmak

9.       Geçici şok diyetler yerine, yaşam tarzı değişikliklerine odaklanmak, bunları bir yaşam tarzı haline getirmek ve bu alışkanlıkları sürdürülebilir kılmak

10.   Bir anda tüm alışkanlıkları değiştirmeye çalışmak yerine; örneğin, her gün bir sebze porsiyonu eklemek veya haftada 2 gün egzersiz yapmak gibi küçük ve yönetilebilir adımlarla başlamak

11.   Kilo verme sürecinin zaman ve sabır gerektirdiğini bilmek

12.   Aksaklıklar yaşansa bile pes etmemek ve hedefe odaklanmaya devam etmek

13.   Motivasyonu artırmak ve ilerlemeyi görselleştirmek amacı ile kilo, beden ölçüleri, enerji seviyesi veya ruh hali gibi faktörleri takip etmek

14.   Bir günlük tutmak veya bir mobil uygulama kullanmak

15.   Mükemmeliyetçilik yerine, sağlıklı bir denge bulmaya odaklanmak

16.   Genel ilerlemeyi engellemeyecek şekilde arada bir yapılan küçük kaçamaklara göz yummak ve sonrasında hemen sağlıklı alışkanlıklara geri dönmek

SAĞLIKLI KİLO VEREBİLMEK İÇİN UYGULANABİLECEK 7 ALTIN ÖNERİ

Hücrelerimizin doğru bir şekilde, belirli bir düzen içinde çalışması için düzenli ve sağlıklı beslenmek gerekmektedir. Vücut için gerekli olan enerji karbonhidratlar, vitaminler, proteinler ve minaraller yardımıyla alınabilmektedir. Sağlıklı zayıflamak için uygulanabilecek öneriler şunlardır:

1. Bol su içilmelidir.

2. Kişiye özel diyet listesinde bulunan yeşil sebzeler ve taze meyveler tüketilmelidir.

3. Doğal işlenmemiş gıdalar tüketilmeli, lifli besinler tercih edilmelidir.

4. Asitli içecekler, alkol, şeker içeren yapay meyve suları yerine; yeşil çay, beyaz çay gibi bitki çayları tercih edilebilir.

5. Türk kahvesi yağ yakımına yardımcı olduğu için günde 1 bardak Türk kahvesi tüketilebilir.

6. Her gün en az 30 dakika düzenli yürüyüşler yaparak kilo probleminin neden olabileceği hastalıklar ile ilgili riskler azaltılmalıdır.

7. Hayvansal gıdalardan olabildiğince uzak kalınmalı; doymuş yağlardan ve kızartma tipi besinlerden uzak durulmalıdır.

DİYET YAPMADAN ZAYIFLAMAK MÜMKÜN MÜ?

Evet. Katı diyetler uygulamadan da kilo vermek mümkündür. Önemli olan, sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ve beslenme alışkanlıklarını daha sağlıklı hale getirmektir. “Diyet” kelimesi genellikle kısıtlayıcı ve geçici bir süreci çağrıştırsa da, aslında kalıcı kilo kaybı için dengeli beslenme ve aktif yaşam bir bütün olarak ele alınmalıdır. Zayıflamayı bir kampa girmek gibi değil, bir yaşam biçimi olarak düşünmek gerekir.Vücudunuzun tepkileri kişiseldir. Bir başkasında işe yarayan bir diyet yöntemi, sizde aynı etkiyi göstermeyebilir. Kendi vücudunuzu dinleyin. Ne yediğinizi ve içtiğinizi not almak, beslenme alışkanlıklarınızı daha net görmenizi sağlar ve farkında olmadan aldığınız fazla kalorileri tespit etmenize yardımcı olur.

Eğer bir sağlık sorununuz varsa veya kilo verme sürecinde zorlanıyorsanız, bir diyetisyen veya uzman hekimle görüşmek en doğru adımdır. Uzmanlar, size özel bir plan oluşturarak süreci daha güvenli ve etkili hale getirebilirler. Uzman hekim  desteği, özellikle obezite gibi durumlar için hayati öneme sahiptir.

EGZERSİZ YAPMADAN ZAYIFLAMAK MÜMKÜN MÜ?

Evet. Temel olarak kalori açığı oluşturarak egzersiz yapmadan da kilo vermek mümkündür. Ancak, etkili zayıflama yöntemleri arasında egzersizin yeri büyüktür. Egzersiz; kas kütlesini koruyarak metabolizmayı hızlandırır, vücut kompozisyonunu iyileştirir, enerji seviyesini artırır ve genel sağlığı destekler. Dolayısı ile uzun vadede kalıcı kilo kontrolü için egzersiz vazgeçilmezdir.

UYKUDA ZAYIFLAMAK MÜMKÜN MÜ?

Evet. Uyku halinde yağ yakımı mümkün olmaktadır. Yağ yakımının gerçekleşip gerçekleşmediğini anlamak için uyumadan önce ve uykudan sonra tartılarak durumu değerlendirip anlamak mümkündür. Bu tartılma yönteminde daha hassas bir terazinin kullanılması düşük kiloya sahip bireyler için işi kolaylaştıracaktır. Uykunun 4 farklı evresinin mevcut olmasıyla birlikte, yağ yakımının en yüksek düzeyde gerçekleştiği evre delta dalgasıdır. Delta evresinde gerçekleşen growth hormonunun (GH) yoğun salınımı, uyku halindeki yağ yakımının en büyük destekçisidir. Vücudun yağ yakabilmesi için 12 saat aç kalması gerekmektedir. Gerek diyet psikolojisinde gerekse aralıklı oruçla bütünleştirerek 16-8 beslenme metoduyla başlamanın ideal göründüğü bu beslenme yöntemiyle birlikte diyet yaparken tokluk hissinin oluşmasına gerek duyulması da bir diğer açıklamasıdır.

Uykuda yağ yakımının sağlanabilmesi için yapılması gerekenler:

1.       Uyku süresinin ve uyku kalitesinin artırılmasına özen gösterin:

a.       Karanlıkta uyuyun: Karanlık bir ortamda uyumak oldukça önemlidir. Karanlık alanda uyumanız melatonin hormonu salınımını arttırmakla birlikte growth hormonunu (GH) da destekleyecektir.

b.      Mavi ışığa maruz  kalmayın: Cep telefonu veya bilgisayar başında yani mavi ışığa maruz kalarak uyumamanız gerekir. Bunun yerine kitap okuyarak uykuya geçiş tercih edilebilir.

c.       Gece geç yatmayın: En geç saat: 23:00’ten önce uyumaya özen gösterilmelidir. Biyolojik saatin çalışma şekline göre, 90 dk’lık ilk dalga kaçırılırsa, bir sonraki uygu dalgasının beklenilmesi gerekecektir. Yani gece yarısından sonrasını beklemek zorunda kalabilirsiniz.

d.      Gerekirse takviye alın:

                                                               i.      B1-vitamini: Uyku problemi varsa B1-grubu vitamin takviyesinden faydalanılabilir.

                                                             ii.      D3-vitamini: Özellikle bel ve sırt ağrıları çeken kişilerin D3-vitamini desteği alması uygundur.

                                                            iii.      Çinko (Zn): Sürekli uyanmalar kortizol seviyesinin yüksek olduğunu gösterir. Bu tarz devamlı uyanma durumlarına da çözüm getirebilmek için çinko (Zn) desteği alınabilir. 

                                                           iv.      Niasin ve arginin: Growth hormonunu (GH) daha kaliteli etkileyebilir ve daha fazla kilo vermeye yardımcı olabilir.

2.       Nefesinize odaklanın: İyi bir nefes, derin bir uyku demektir.

3.       Stresinizi azaltın: Uykunun en büyük düşmanlarından biri strestir. Dışarı çıkın, doğayla iç içe kalın, fiziksel anlamda iş yapın ve vücut yorgunluğuna sebep olacak eylemlerde bulunun.

4.       Sık idrara çıkmanızı azaltın: Eğer sık idrara çıkma durumu yaşıyorsanız, bir uzman hekim kontrolünde uykunuzda ketojenik veya aralıklı oruç gibi özel beslenme metotlarını kullanabilirsiniz.

5.       Saat: 19:00’dan sonra beslenmeyin: Gece geç saatlere kadar olan beslenme alışkanlıklarınızı ve atıştırmalıkları hemen bırakın. Ayrıca geceleri protein, karbonhidrat ve şekerli bir besin tüketmeyin.

6.       Vitamin takviyenizi çok geç saate bırakmayın: Bir vitamin takviyesi alıyorsanız, uykudan 4 saat öncesinde almış olun.

7.       Egzersiz yapın: Egzersiz yapın. Yoğun, kısa süreli, bol dinlenmeli, aşırı olmayan egzersizlere başvurun. İyi bir egzersiz iyi bir uyku demektir.    Bir kronik rahatsızlığınız yoksa antrenmanlarınızdan önce ve sonra beslenmemeye özen gösterin. 3 saat öncesinde ve sonrasında beslenmeyi durdurun.

8.       Organik ve temiz beslenmeye özen gösterin: Ne kadar katkısız, aromasız, boyasız, hormonsuz gıda, o kadar iyi bir uyku demektir.

9.       Aralıklı orucu uykuyla birleştirin: Aralıklı orucu uykuyla birleştirmek uykuda yağ yakımını iyice destekler.

10.   Alkol tüketiyorsanız bırakın: İçilen alkol, vücudun REM frekansına geçmesine engel olur.

İDEAL AĞIRLIK (İA) VE VÜCUT KİTLE İNDEKSİ (VKİ) HESAPLAMALARI

Vücut kitle indeksinin (VKİ) istenilen aralıkta olmaması; diyabet, hipertansiyon, kollesterol, böbrek rahatsızlıkları ve kalp hastalıklarına zemin hazırlamaktadır. İdeal vücut ağırlığınız sizi fiziksel açıdan motive ederken, psikolojik olarak da daha iyi hissetmenizi sağlamaktadır. Vücut kitle indeksi (VKİ) kendi içinde sınıflandırma yaparak kilo seviyesine göre zayıf, normal kiloda, kilolu veya obez olarak ifade edilen sonuçlar vermektedir. Vücut kitle indeksine (VKİ) kilo ve boy hesaplamaları ile bakılmaktadır. Boy ile kilo arasındaki fark azaltıldığı zaman kişi sağlıklı vücut ağırlığına inerek ideal kilosuna ulaşmaktadır. Diyet listeleri oluşturulmadan önce mutlaka ideal kilonuzun (İA) hesaplanması gerekmektedir. İdeal kilonuz (İA) hesaplandıktan sonra vücut kitle indeksiniz (VKİ) ölçülerek kilo seviyeniz öğrenilmelidir. Zira vücut kitle indeksinize (VKİ) göre diyet listenizdeki besin ve gıda miktarları belirlenmektedir.

Kilo Verme ve Zayıflama Yöntemleri Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

1.       “Hızlı kilo verme yöntemleri sağlıklı mı?”

Hayır. Hızlı kilo verme, genellikle sürdürülebilir değildir ve sağlık riskleri taşıyabilir. Çok hızlı kilo vermenin başlıca zararları şunlardır:

a.       Kas kaybı

b.      Metabolizma yavaşlaması

c.       Besin eksiklikleri

d.      Karaciğer yağlanması

e.      Safra kesesi sorunları

2.       “Ben nasıl zayıflarım?”

a.       Öncelikle beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirerek

b.      Vücudun harcadığı enerjiden daha azını alarak kalori açığı oluşturarak

c.       Porsiyon kontrolü yaparak

d.      Dengeli ve besin değeri yüksek gıdalarla beslenerek

e.      Lifli gıdaları ve yeterli proteini diyetinize dahil ederek

f.        Daha az kalorili, işlenmemiş gıdaları tercih ederek

g.       İşlenmiş gıdalardan, şekerli içeceklerden ve aşırı porsiyonlardan kaçınmak suretiyle kalori alımınızı etkin bir şekilde yöneterek

h.      Yeterli su içerek

i.        Düzenli spor yapmak suretiyle kalori yakımını artırarak ve metabolizmayı hızlandırarak

j.        Günlük hareketliliğinizi artırarak

k.       Sağlıklı alışkanlıklar edinmeye ve bu alışkanlıkları sürdürmeye odaklanarak

l.        Sabırlı olarak ve kendinize nazik davranarak

3.       “Kilo vermek istiyorum, karbonhidratı tamamen keseyim mi?”

Hayır. Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır ve tamamen kesilmeleri genellikle gerekli de değildir, sağlıklı da değildir. Sağlıklı zayıflama için önemli olan, basit ve rafine karbonhidratlar yerine; tam tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi kompleks karbonhidratları tercih etmektir. Porsiyon kontrolü ile dengeli bir karbonhidrat alımı, günlük enerjinizi korumanıza ve tokluk hissi sağlamanıza yardımcı olur.

4.       “Su içmek kilo vermeme yardımcı olur mu?”

Evet. Yeterli su tüketimi kilo verme sürecine hem de önemli ölçüde katkı sağlar. Su; metabolizmayı hızlandırır, tokluk hissini artırır, sindirime yardımcı olur ve vücudun toksinleri atmasına yardımcı olur. Yemeklerden önce su içmek, daha az yemek yeme eğilimini destekler. Günde en az 2-3 litre su tüketmek genel sağlık açısından da çok önemlidir.

5.       “Duygusal açlık, duygusal yeme dürtüsü ile nasıl başa çıkabilirim?”

Duygusal yeme; stres, can sıkıntısı, kaygı, üzüntü gibi duygusal durumlarla başa çıkmak için yemek yemektir. Bu durumu fark etmek ilk adımdır. Duygusal yeme atağı hissettiğinizde yemek yerine sağlıklı başa çıkma stratejileri geliştirmeye çalışın:

a.       Yürüyüşe çıkın.

b.      Bir arkadaşla konuşun.

c.       Meditasyon yapın.

d.      Bir hobiyle uğraşın.

6.       “Kilo verdikten sonra o kiloyu nasıl koruyabilirim?”

Kilo verdikten sonra koruma, asıl zorluğun başladığı nokta işte tam olarak burasıdır. Başarılı bir koruma için, sağlıklı zayıflama yöntemleri ile edindiğiniz yaşam tarzı alışkanlıklarını sürdürmek önemlidir. Düzenli egzersiz, dengeli beslenme, porsiyon kontrolü ve düzenli kilo takibi bu süreçte kritik rol oynar. Kendinizi şımarttığınız zamanların ardından hızla sağlıklı rutininize geri dönmek, uzun vadeli başarı için anahtardır.

7.       “Takviye gıdalar kolay zayıflamaya yardımcı olur mu?”

Hayır. Kilo verme takviyeleri, iddia edildiği gibi mucizevi çözümler değildir. Çoğu takviyenin etkinliği bilimsel olarak yeterince kanıtlanmamıştır ve bazıları potansiyel yan etkilere sahip olabilir. Sağlıklı zayıflama sürecinde takviyelerden önce dengeli beslenme ve düzenli egzersiz temel alınmalıdır. Ayrıca herhangi bir takviye kullanmadan önce mutlaka bir uzman hekime danışılmalıdır.

8.       “Yaş zayıflamayı etkiler mi?”

Evet. Yaşlandıkça metabolizma hızı doğal olarak yavaşlayabilir ve kas kütlesi azalabilir. Bu durum, kilo vermeyi biraz daha zorlaştırabilir. Ancak bu, imkânsız olduğu anlamına gelmez. Yaşa uygun egzersiz programları ve beslenme düzeniyle, her yaşta sağlıklı zayıflamak mümkündür.

9.       “Yağdan kilo nasıl verilir?”

Yağdan kilo vermek, pek çok kişinin zayıflama hedeflerinin temelini oluşturur. Sadece toplam kiloyu azaltmak yerine, vücut kompozisyonunu iyileştirmek, yani yağ kütlesini azaltıp kas kütlesini korumak veya artırmak hem daha sağlıklı, hem de daha estetik sonuçlar doğurur. Bu süreç, vücudun enerji dengesini doğru bir şekilde yönetmeye dayanır.

10.   “Bölgesel incelme nasıl olur?”

Bölgesel incelme, vücudun belirli bölgelerindeki inatçı yağ birikimlerini azaltmaya yönelik uygulanan yöntemlerin genel adıdır. Bu yöntemler genellikle kilo verme sürecini destekleyici veya son dokunuşları yapıcı niteliktedir. Tamamen bölgesel olarak yağ yakmak ve kas geliştirmek, yani sadece bir bölgeden kilo vermek bilimsel olarak mümkün değildir. Vücut yağ yakımını genel olarak yapar. Fakat bazı uygulamalar ve egzersizlerle belirli bölgelerdeki görünüm rölatif olarak iyileştirilebilir.

11.   “Karın kası egzersizi tek başına karın bölgesindeki yağlanmayı yakmanıza yeterli mi?”

Hayır. Vücut yağı, adipoz dokuda “trigliseritler” olarak depolanır. Bu moleküler form, enerji mekanizması için hızla kullanılmaya uygun değildir. Enerji ihtiyacı duyan hücreler kan akışında bulunan bu bileşikleri alıp yakıt olarak kullanarak, CO² ve suya dönüştürür. Bu sayede bir bölgede yoğunlaşmış yağlanmayı sadece o noktaya odaklanarak azaltamayacağı bilgisini açıklar. Yani karın kası egzersizi tek başına karın bölgesindeki yağlanmayı yakmanıza yeterli değildir.

12.   “En iyi yağ yakımı hangi zamanda olur?”

Bu sorunun cevabı net bir cevap yerine, ancak şu şekilde belirtilebilir: Saat: 19:00 sularında beslenmenin durdurulduğu günlük rutinle birlikte verimli uyku sonrası güne başlayan  bir bireyin, uyanışın hemen ardından beslenmeyi tercih etmek yerine, kalorisi olmayan sıvı ile açlık süresini uzatması durumunda “günün ilk saatlerinde” en iyi yağ yakım kombinasyonu sağlanmış olur.