HAMİLELİK DÖNEMİNDE EGZERSİZ YAPMAK DOĞUMU KOLAYLAŞTIRIYOR

Egzersiz sağlıklı yaşamın gereği olduğu gibi gebelik sırasında yapılan egzersizler de anne adaylarının kendisini fiziksel olarak daha iyi hissetmesini sağlar.

Egzersiz, anne adaylarının kalori yakmasına yardımcı olarak aşırı kilo almasını önler, kasların esnekliğini arttırır, dolaşım ve solunum sisteminin düzgün çalışmasında faydalı olup, kan şekeri regülasyonuna yardımcıdır. Uykusuzluk, bel, bacak ağrıları ve hemoroid gibi problemlerin azalmasına yardımcıdır.

Araştırmalar, Gebelik Sırasında Yapılan Egzersizlerin Doğumu Kolaylaştırdığını Belirlemiştir

Fakat henüz doğum süresini etkilediği konusunda yeterli bir kanıt yoktur. Gebelik sırasında egzersiz yapmayı planlayan anne adayları, mutlaka doktora danışarak doktorun yönlendirdiği uzman kişilerce eğitim almalıdırlar.

En Kolay Egzersiz Yürüyüştür

Yürüyüş sırasında rahat, terletmeyen pamuklu kıyafetler giyilmelidir ve süresi 30 dakikayı geçmemelidir. Yüzme de gebelikte en çok önerilen spordur. Ayrıca gebelikte özellikle 2. trimesterden sonra yapılabilecek bazı egzersizler, kan dolaşımını artırır, bel ve sırt ağrılarını hafifletir ve anneyi doğuma hazırlar.

Nefes Egzersizleri

Nefes alırken hem göğüs kafesimizi ve hem de karın kaslarımızı kullanırız. Normalde farkında olmadan soluk alıp veririz. Solunum egzersizlerinde göğüs kafesi ve karın kaslarını ayrı çalıştırarak nefesimizi daha bilinçli kullanabiliriz. Nefesi tutmak, derin soluk alıp beklemek ve küçük nefesler (sadece göğüs kafesi ile sık soluk alıp vermek) ağrı sırasında faydalı olur. Büyük nefes ise ıkınma sürecinde faydalıdır.

Doğum sırasında doğru nefes alıp vermek ağrıların daha az hissedilmesini sağlar. Rahim kasılmaları sırasında bebeğe giden kan azalır, bu fizyolojik bir durumdur; ancak doğru nefes alınırsa, bebeğe daha çok oksijen gitmesi sağlanır. Ağrılar sırasında küçük, yüzeysel ve ıkınma döneminde derin nefes alarak, nefesi geri vermeden baş gövdeye yaklaştırılarak ıkınılır ve bebek itilir. Bu sırada nefesi kaçırmamak ve bağırmadan ıkınmak gerekir.

Karnı şişirmek ve gereksiz panik, doğumu zorlaştırır. Bebeğin başı çıkıyorken ıkınmaya son verilir. Küçük yüzeysel nefesler alınır, aksi halde vajinada istenmeyen yırtıklar oluşabilir. Doktor, bu konuda anneyi uyaracaktır.

Kegel Egzersizleri

Pelvis, vajina, mesane ve rektum çevresindeki kasların güçlendirilmesidir. Tuvalette idrar yaptığımız esnada birden durdurmaya çalışırken yaptığımız eylem şeklinde basitçe ifade edilebilir. Kegel egzersizleri günde birkaç kez, perine kaslarını kastıktan sonra 5-10 saniyede gevşeterek uygulanır. Ayakta, otururken, yatarken, her pozisyonda yapılabilir. Bu kasların güçlenmesi doğumu kolaylaştırdığı gibi epizyotomi ihtiyacını da azaltır. Doğum sonrasında da uygulanarak, normal vajinal doğumda gelişen perine bölgesindeki gevşeme yakınmasının giderilmesine yardımcıdır.

Yoga ve Pilates’in Yararları

Doğum anında önceden yoga ya da pilates yapmanın da faydalarından söz edilmektedir:

a)      Yoga: Doğru nefes almayı ve nefesi doğru kullanmayı sağlar.

b)      Pilates: Pelvik bölgedeki kasları güçlendirir, doğum sonrası yine bu bölgenin toparlanmasında faydalıdır.

Normal Doğum Bebek İçin De Faydalıdır

Gebelikte özellikle normal doğum planlandığında, takip eden doktorun onayı alındıktan sonra bu konuda eğitilmiş kişilerden yardım alarak gebelik döneminde yapılan egzersizlerle doğumu kolaylaştırmak mümkündür. Normal doğumda annenin istekli ve kararlı olması çok önemlidir. Gebeliğin fizyolojik olan fakat tolere edilmesi zor olabilen vücuttaki değişikliklere adapte olan anneler, bebeklerini aktif olarak normal doğumla dünyaya getirmelerinin haklı gururunu taşıyacaklardır. Normal doğum bebek için de faydalıdır, ancak emek ve sabır ister.