EKRAN BAĞIMLILIĞI NEDİR & 10 ADIMDA NASIL KURTULUNUR

Ekran bağımlılığı, teknolojik cihazların kontrolsüz ve zararlı bir şekilde kullanılması sonucu ortaya çıkan modern çağın en yaygın davranışsal bağımlılık türüdür. Dijital çağın bir getirisi olarak hayatın merkezine yerleşen akıllı telefonlar, tabletler, bilgisayarlar ve televizyonlar, bilgiye ulaşımı kolaylaştırırken aynı zamanda kontrolsüz kullanıldığında bireylerin fiziksel, zihinsel ve sosyal sağlığını tehdit eden büyük bir tehlikeyi de beraberinde getirmektedir. Bu durum, özellikle gelişim çağındaki çocuklar ve ergenler için çok daha ciddi riskler barındırmaktadır.

Ekran Bağımlılığı Nedir?

Temelde ekran bağımlılığı, dijital cihaz kullanımının bir tercih olmaktan çıkıp karşı konulamaz bir zorunluluğa dönüştüğü psikolojik bir durumu ifade eder. Yaşanan bağımlılık, teknolojik cihazların (akıllı telefon, tablet, bilgisayar, televizyon, vb.) kullanımı üzerinde kontrolün kaybedilmesi, ekran başında geçirilen sürenin giderek artması, ekranlardan uzak kalındığında ise yoksunluk belirtilerinin ortaya çıkması ile görülen bir davranışsal bağımlılık türüdür.Tıpkı madde bağımlılığında olduğu gibi, ekran bağımlılığında da beynin ödül mekanizması etkilenir. Özellikle sosyal medya akışları, video oyunları ve anlık bildirimler, beyinde dopamin salgılanmasına neden olarak kişiye anlık bir haz ve tatmin duygusu verir. Birey, bu hissi tekrar yaşamak için sürekli olarak ekrana yönelir ve zamanla bu bir döngü haline gelerek bağımlılığa zemin hazırlar.

Ekran bağımlılığı; kişinin sosyal, mesleki, okul, akademik ve ailevi sorumluluklarını aksatmasına, gerçek dünya ile olan bağının zayıflamasına ve yaşam kalitesinin ciddi ölçüde düşmesine neden olur. Yaşanan durum oyun oynama veya sosyal medyada gezinme gibi sadece belirli bir aktiviteye yönelik olabileceği gibi, genel olarak ekran karşısında geçirilen her türlü zamanı da kapsayabilir.

Ekran Bağımlılığı Belirtileri Nelerdir?

Ekran bağımlılığını sıradan bir ekran kullanımından ayırmak için belirli belirtileri gözlemlemek gerekir. “Ekran bağımlılığı nasıl anlaşılır?” sorusuna net yanıtı bulabilmek için gözlemlenmesi gereken bu belirtiler 3 ana kategoride incelenebilir:

A)     Davranışsal Belirtiler:

1.       Kontrol kaybı: Ekran başında planlanandan çok daha fazla zaman geçirmek ve kullanımı bitirme konusunda zorlanmak.

2.       Zaman algısının yitirilmesi: Ekran karşısındayken saatlerin nasıl geçtiğini fark etmemek ve günlük yaşam temposunu bu şekilde geçirmeye başlamak.

3.       Sorumlulukları ihmal etme: İş, okul, ev veya ailevi görevleri ekran kullanımı nedeniyle aksatmak ve bu sorumlulukları ekran nedeniyle sürekli ertelemek ve bu nedenle özellikle çocuklarda sıklıkla görülen okul başarısızlığı.

4.       Sosyal izolasyon: Yüz yüze iletişimi azaltarak sanal ortamdaki etkileşimleri tercih etmek, arkadaş ve aile toplantılarından kaçınmak.

5.       Gizli kullanım: Ekran başında geçirilen süre hakkında aile üyelerine veya arkadaşlara yalan söylemek ve durumu gizlemeye çalışmak.

6.       İlgi kaybı: Daha önce keyif alınarak yapılan kitap okumak, sanatla ilgilenmek gibi çeşitli hobilere ve aktivitelere karşı ilgiyi tamamen azaltmak.

7.       Yoksunluk belirtileri: Cihazlara erişim olmadığında veya kısıtlandığında aşırı sinirlilik, huzursuzluk, kaygı ve boşluk hissi yaşamak.

B)      Psikolojik ve Duygusal Belirtiler:

1. Ekran başında değilken bile sürekli olarak çevrimiçi aktiviteleri düşünmek veya planlamak.

2. Gerçek hayattaki sorunlardan, stresten veya olumsuz duygulardan kaçmak için ekranlara sığınmak.

3. Ani ruh hali değişimleri, depresif duygular ve anksiyete.

4. Yalnızlık, suçluluk ve umutsuzluk hisleri.

5. Sanal dünyada elde edilen başarılarla aşırı mutlu olmak, gerçek hayattaki başarısızlıkları ise tolere edememek.

C)      Fiziksel Belirtiler:

1.       Göz problemleri: Gözlerde kuruluk, yanma, bulanık görme ve dijital göz yorgunluğu.

2.       Baş ve boyun ağrıları:  Ekran bağımlılığı nedeniyle uzun süre yanlış pozisyonda durmaktan kaynaklanan kronik baş, boyun ve sırt ağrıları.

3.       Postural kifoz: Ekran bağımlılığı nedeniyle uzun süre yanlış pozisyonda durmaktan kaynaklanan kambur duruş şekli.

4.       Uyku bozuklukları: Ekranlardan yayılan mavi ışık, uyku hormonu olan melatoninin salgılanmasını baskılar. Özellikle gece geç saatlere kadar ekran kullanımı nedeniyle uykuya dalmada zorluk, uykusuzluk ve uyku kalitesinde düşüş görülür.

5.       Kilo değişiklikleri: Hareketsiz yaşam tarzı nedeniyle hızlı kilo alımı ve sonrasında obezite veya tam tersine öğünleri atlama nedeniyle kilo kaybı.

6.       Karpal tünel sendromu: Aşırı klavye ve fare kullanımına bağlı olarak el bileklerinde ağrı, uyuşma ve güçsüzlük.

7.       Hijyenin ihmal edilmesi: Kişisel bakım ve hijyenin tamamen ikinci plana atılması.

Ekran Maruziyeti (Fazla Ekrana Maruz Kalma) Sonuçları Nelerdir?

Kontrolsüz ekran kullanımının bireyler üzerinde kısa ve uzun vadede ciddi sonuçları bulunmaktadır ve bu sonuçlar hayatın neredeyse her alanını olumsuz etkileyebilir:

A)     Zihinsel Sağlık Alanında:

1.       Depresyon

2.       Anksiyete bozuklukları

3.       Sosyal fobi

4.       Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB)

5.       Bilişsel yeteneklerde belirgin bir gerileme

6.       Dikkat süresinin önemli ölçüde kısalması

7.       Odaklanma becerisinin zayıflaması

8.       Hafıza problemleri

9.       Akademik ve mesleki başarısızlık: Öğrencilerde ders başarısı düşerken, çalışanlarda verimlilik kaybı ve iş performansında ciddi azalmalar sıkça görülür.

B)      Sosyal Alanda:

1.       Sanal iletişimin yüz yüze etkileşimin yerini alması

2.       Empati kurma becerisinin zayıflaması

3.       Sosyal olarak yalıtılmış hale gelme

4.       Ale içi iletişim kopuklukları ve aile içi çatışmalar

C)      Fiziksel Alanda:

1.       Hareketsiz yaşam tarzına sekonder obezite

2.       Duruş bozuklukları

3.       Kalp-damar hastalıkları 

4.       Diyabet 

Çocuklarda Ekran Bağımlılığı

Gelişimsel süreçleri devam ettiği için çocuklar ve ergenler, ekran bağımlılığının yıkıcı etkilerine karşı çok daha savunmasızdır. Beyin gelişimlerinin en hızlı olduğu bu dönemde aşırı ekrana maruz kalmak, kalıcı hasarlara yol açabilir.

Çocukların telefon ya da tablet bağımlılığı, ebeveynlerin en büyük endişelerinden biridir. Özellikle 0-6 yaş döneminde, çocukları sakinleştirmek, yemek yedirmek veya oyalamak amacıyla verilen tablet ve telefonlar, uzun vadede bu bağımlılığın temelini atabilir. Çocuklar bu cihazlardaki renkli, hareketli ve sesli uyaranlara hızla adapte olur ve bu uyaranlar olmadığında gerçek dünyayı artık çok sıkıcı bulmaya başlar.

Yetişkinlerde Ekran Bağımlılığı

Ekran bağımlılığı sadece çocukları ve ergenleri değil, yetişkinleri de farklı ve çoğu zaman daha sinsi yollarla etkileyebilmektedir. Yetişkinlerde bu durum genellikle iş gerekliliği veya sosyal kalma gibi meşru görünen gerekçelerin arkasına gizlenir. Mesai saatleri dışında sürekli e-postaları kontrol etmek, sosyal medyadaki gelişmeleri kaçırma korkusu (FOMO) ile saatler harcamak, günlük hayatın stresinden kaçmak için video oyunlarına veya dizilere sığınmak, yetişkinlerde sıkça görülen bağımlılık örüntüleridir.Yaşanan bu gibi durumlar, kişinin partneriyle veya çocuğuyla konuşurken bile gözünü telefondan ayırmaması gibi sosyal ilişkilere zarar veren birtakım davranışlara yol açar. Ek olarak iş hayatında sürekli çevrimiçi olma baskısı verimliliği artırmak yerine tükenmişliğe, dikkat dağınıklığına ve iş-yaşam dengesinin tamamen bozulmasına neden olur. Yetişkinlerde bağımlılık, sorumlulukların ihmal edilmesi, uyku kalitesinin düşmesi ve romantik ilişkilerde yakınlığın azalması gibi ciddi sonuçlar doğurabilir ve çoğu zaman bunun artık bir sorun olarak kabul edilmesi uzun zaman alır.

Ekran Bağımlılığından 10 Adımda Nasıl Kurtulunur?

Ekran bağımlılığından kurtulmak, tek 1 gecede gerçekleşecek bir olay olmayıp, bilinçli adımlar ve kararlılık gerektiren uzun bir yolculuktur ve bu süreç, ancak pratik ve yapılandırılmış stratejilerle yönetilebilir:

1.       Değerlendirme ve tetikleyicileri belirleme: İlk adım, durumu dürüstçe analiz etmektir. 1 hafta boyunca ekran kullanımınızı not alın. Hangi saatlerde, hangi uygulamalarda ne kadar vakit geçiriyorsunuz? Sizi ekrana iten tetikleyiciler neler? Can sıkıntısı, stres, yalnızlık veya erteleme alışkanlığı mı? Bu tetikleyicileri bilmek, onlarla başa çıkmak için doğru stratejiyi geliştirmeyi sağlar.

2.       Çevresel kontrol ve dijital minimalizm: Çevrenizi, ekran kullanımını zorlaştıracak şekilde yeniden düzenleyin.

3.       Uygulama ve bildirim temizliği: Size bir fayda sağlamayan, sadece zamanınızı çalan sosyal medya ve oyun uygulamalarını silin. Acil durumlar dışında tüm uygulama bildirimlerini kapatın. Kontrolün sizde olmasını sağlayın ve telefonunuzun sizi yönetmesine izin vermeyin. Mevcut uygulamalarda ise yalnızca sadece çok gerekli olanların bildirimlerini açık tutun.

4.       Gri tonlama: Telefonunuzun ekranını renkli moddan siyah-beyaz moda geçirin. Renklerin çekiciliği ortadan kalktığında, ekranda amaçsızca gezinme isteği belirgin bir şekilde azalır.

5.       Ulaşılmaz şarj noktası: Telefonunuzu yatak odanızın dışında, evin ortak bir alanında şarj edin. Böylece sürekli bakma hissini en aza indirgemeye çalışın. Sabah uyanır uyanmaz da ekrana yönelme eyleminizi azaltın.

6.       Davranışsal değişiklik teknikleri: Yeni ve sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak için kanıtlanmış yöntemleri kullanın. Örneğin; sabah erken kalktığınızda telefona bakmak yerine önce bir not defteri alarak gününüzü planlayın ya da nefes egzersizleri yapın.

7.       Zamanlayıcı kullanımı: Ekranda vakit geçirmeye başlamadan önce bir zamanlayıcı kurun. Alarm çaldığında, uygulamayı tereddütsüz kapatın. Tetikleyicilerinize karşı bir eylem planı oluşturun. Örneğin; eğer canınız sıkılırsa ve eliniz telefona giderse, o zaman 5 dakikalık bir yürüyüşe çıkın, bir hava alıp gelin.

8.       Dijital detoks molaları: Haftanın 1 gününü veya her gün belirli saatleri tamamen ekransız geçirmeyi hedefleyin.

9.       Gerçek Dünya Alternatifleri Geliştirme: Ekranların bıraktığı boşluğu anlamlı ve tatmin edici aktivitelerle doldurun. Daha önce keyif aldığınız ancak unuttuğunuz hobilerinizi yeniden canlandırın veya yeni ilgi alanları keşfedin. Kitap okumak, bir müzik aleti çalmak, spor yapmak, resim çizmek, doğa yürüyüşleri, arkadaşlarla yüz yüze sohbet etmek gibi aktiviteler beyninize dopamini daha sağlıklı yollardan sağlar.

10.   Profesyonel Destek Arayışı: Tüm bu adımlara rağmen kontrolü sağlamakta zorlanıyorsanız, bu bir irade zayıflığı değil, bağımlılığın doğası gereğidir. Bir psikolog veya terapistten destek almak, bu süreçteki en doğru adımlardan biridir. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) gibi yöntemler, ekran bağımlılığının temelindeki düşünce kalıplarını kırmada oldukça etkilidir.

Ekran Süresi Yönetimi Nasıl Yapılır?

Ekran süresi yönetimi, sadece bağımlılar için değil, teknoloji ile sağlıklı bir ilişki kurmak isteyen herkes için kritik bir beceridir. Buradaki temel amaç ekranları tamamen yasaklamak değil, onları bilinçli ve dengeli bir şekilde hayatın bir parçası yapmaktır.

1.       Teknolojiden yardım alın: İronik bir şekilde, teknolojiyi yönetmek için yine teknolojiden yardım alabilirsiniz. Örneğin; Android'deki "Dijital Denge" veya iOS'taki "Ekran Süresi" özelliklerini kullanarak:

a)       Hangi uygulamada ne kadar vakit geçirdiğinizi görün.

b)       Problemli gördüğünüz uygulamalar için günlük kullanım limitleri belirleyin.

c)       Çalışma veya uyku saatlerinde bildirimleri ve uygulamaları kısıtlayan "Odak Modu" veya "Uyku Zamanı" ayarlarını kullanın.

2.       Kaliteli ve pasif ekran zamanını ayırt edin: Her ekran süresi eşit değildir:

a)      Pasif tüketim: Amaçsızca sosyal medyada gezinmeyi ve art arda kısa videolar izlemeyi engelleyin.

b)      Aktif ve kaliteli kullanım: Zamanınızı pasif tüketimden ziyade, size bir şeyler katan kaliteli kullanıma yönlendirmeye çalışın. Örneğin; bir online kurs izlemek, yeni bir beceri öğrenmek, aile üyeleriyle görüntülü konuşmak, yaratıcı bir tasarım yapmak, vb.

3.       Zaman bloklama (time blocking) yöntemi: Gün içinde e-postalarınızı veya sosyal medyanızı kontrol etmek için belirli zaman aralıkları belirleyin. Örneğin; "sabah 09:00'da 15 dakika" ve "akşam 17:00'de 15 dakika". Bu zamanların dışında bu uygulamalara girmemeye özen gösterin. Bu yaklaşım, gün boyu sürekli bildirim kontrol etme dürtüsünü ortadan kaldırır.

4.       Aile medya planı oluşturun: Özellikle çocuklu aileler için ortak kurallar belirlemek hayati önem taşır. Aile üyeleriyle bir araya gelerek belirli kuralları içeren bir plan oluşturun:

a)       Yemek masasında ve aile sohbetlerinde telefonların kullanılmaması.

b)       Yatak odalarının ekransız bölgeler olması.

c)       Haftalık ailece yapılacak kutu oyunu, park gezisi, vb. ekransız aktivite saatleri

Ekran Bağımlılığı Nasıl Geçer?

Ekran bağımlılığının geçmesi, tek seferlik bir çözümden ziyade sağlıklı dijital alışkanlıklar geliştirerek yaşam boyu sürdürülecek bir denge kurma sürecidir ve bunu başarmak bir yaşam tarzı değişikliği gerektirir:

1.       Cihazları amaç odaklı kullanın. Sadece canınız sıkıldığı için telefona sarılmak yerine, mesaj göndermek, hava durumuna bakmak, vb. belirli bir işinizi halletmek için telefonunuzu elinize alın ve işiniz bittiğinde derhal bırakın.

2.       Dijital dünyadaki etkinlikler yerine her zaman gerçek hayattaki sorumluluklarınızı, ilişkilerinizi ve sağlığınızı ön planda tutun.

3.       Yatmadan en az 1 saat önce tüm ekranları kapatma alışkanlığı edinin. Bu, hem uyku kalitenizi artırır hem de bağımlılık döngüsünü kırmaya yardımcı olur.

4.       Ekran bağımlılığı, ciddiye alınması gereken modern bir sağlık sorunudur. Farkındalık, kararlılık, doğru stratejiler ve gerektiğinde profesyonel destek ile bu bağımlılığın üstesinden gelmek ve teknoloji ile sağlıklı bir ilişki kurmak mümkündür.

Ekran Bağımlılığı Tedavisi

Bireysel çabaların ve kişisel stratejilerin yetersiz kaldığı durumlarda, ekran bağımlılığı tedavisi için profesyonel destek almak en doğru yaklaşımdır. Tedavinin başarısı, kişiye özel olarak hazırlanan ve farklı yöntemleri birleştiren bütüncül bir plana bağlıdır:

1.       Bilişsel davranışçı terapi (BDT): Bireyin ekran kullanımıyla ilişkili işlevsiz düşünce kalıplarını, duygularını ve davranışlarını tanımasına ve bunları daha sağlıklı alternatiflerle değiştirmesine odaklanır.

2.       Aile terapisi: Özellikle çocuklar ve ergenler söz konusu olduğunda, aile terapisi de sürece dahil edilir. Çünkü aile içi dinamikler, kurallar ve iletişim, bağımlılık döngüsünü kırmada kritik bir rol oynar.

3.       Motivasyonel görüşme teknikleri: Bazı durumlarda, kişinin değişim için kendi içsel motivasyonunu artırmayı hedefleyen motivasyonel görüşme teknikleri tedaviye eklenebilir.

4.       Grup terapileri: Benzer sorunları yaşayan diğer bireylerle bir araya gelerek yalnızlık hissini azaltan ve başa çıkma becerilerini geliştiren grup terapileri de tedavi planına eklenebilir.

5.       İlaç tedavileri: Ekran bağımlılığına sıklıkla depresyon, anksiyete veya dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) gibi başka psikiyatrik durumlar eşlik edebilir. Bu gibi durumlarda, altta yatan bu sorunların tedavisine yönelik bir psikiyatrist tarafından ilaç tedavisi düzenlenmesi, davranışsal bağımlılığın yönetimini de önemli ölçüde kolaylaştırabilir.

Ekran Bağımlılığı ile İlgili Sıkça Sorulan Sorular

1.       “Ekran bağımlılığı bir hastalık mıdır?”

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), oyun oynama bozukluğunu Uluslararası Hastalık Sınıflandırması'na dahil etmiştir. Diğer ekran bağımlılığı türleri henüz resmi olarak sınıflandırılmamış olsa da, davranışsal bağımlılıklar kategorisinde değerlendirilmekte ve tedavi gerektiren ciddi bir durum olarak kabul edilmektedir.

2.       “Kimlere ekran bağımlısı denir?”

Telefona ya da farklı teknolojik ekranlara sürekli bakma ihtiyacı hisseden, telefonu olmadan hareket edemeyen, sosyal yaşamını oyun, vb. teknolojik kullanım için sürekli erteleyen ve buna bağlı olarak psikolojik sorunlar yaşamaya başlayan kişiler ekran bağımlısı olarak kabul edilir.

3.       “Çocuğumun ekran bağımlısı olduğunu nasıl anlarım?”

Çocuğunuz ekranlardan uzaklaştığında aşırı öfkeleniyor, sosyal aktivitelerden kaçınıyor, ders başarısı düşüyor, uyku ve yeme düzeni bozuluyorsa ve ekran süresi hakkında size yalan söylüyorsa, artık onu bir ekran bağımlısı olarak kabul etmeli ve bir uzmandan destek almayı düşünmelisiniz.

4.       “Telefonu tamamen yasaklamak ekran bağımlılığına bir çözüm müdür?”

a)      Küçük çocuklar için: Ekranlardan tamamen uzak tutmak en sağlıklı olanıdır.

b)      Ergenler için: Tamamen yasaklamak ters etki yaratır ve gizli kullanıma yol açar. Yasaklamak yerine sağlıklı sınırlar koymak, bilinçli kullanım konusunda eğitmek ve alternatifler sunmak çok daha etkili bir yaklaşımdır.

5.       “Yaşa göre ekran bakma süresi ne kadar olmalıdır?”

• 0-3 Yaş: Bu yaş grubundakiler için ekran süresi sıfırdır. Kesinlikle önerilmez.

• 3-6 Yaş: Gün içerisinde 20-30 dakika ekran süresi önerilir.

• 6-9 Yaş: Gün içerisinde en fazla 40-50 dakika ekran süresi önerilir.

• 9-12 Yaş: Gün içerisinde 60-70 dakika ekran süresi önerilir.

6.       “Ekran bağımlılığı tedavisi ne kadar sürer?”

Tedavi süresi; bağımlılığın şiddetine, kişinin motivasyonuna ve altta yatan diğer psikolojik faktörlere bağlı olarak değişkenlik gösterir. Terapi süreci, birkaç aydan birkaç yıla kadar sürebilir. Önemli olan kazanılan sağlıklı alışkanlıkları yaşam boyu sürdürmek, bunu bir yaşam tarzı olarak benimsemektir.

7.       “Mavi ışık filtresi kullanmak ekran bağımlılığını önler mi?”

Mavi ışık filtreleri veya gözlükleri, ekranların göze ve uyku düzenine olan fiziksel zararını bir miktar azaltabilir. Fakat bağımlılığın psikolojik ve davranışsal boyutunu direkt olarak etkilemezler; dolayısıyla tek başlarına bir çözüm olmayıp, sadece tedaviyi destekleyici bir önlem olabilirler.

8.       “Ekran bağımlılığının zararları nelerdir?”

Uzun vadede çocuğun veya yetişkinin hayat akışından kopmasına ve sosyal sorunlar yaşamasına yol açabilir. Uzun süre ekrana maruz kalan çocuklarda sosyal anksiyete sorunları görülebilmektedir. Bu nedenle mutlaka tedavi edilmesi gereken bir sorundur.

9.       “Ekrana maruz kalmak otizm yapar mı?”

Bebekler ve 3 yaş altı çocukların televizyon ya da dijital ekranlara bakması önerilmez. Fakat ekrana maruz kalmanın otizm oluşturup oluşturmadığı ile ilgili net bir çalışma söz konusu değildir. Bu nedenle “ekran otizmi” kelimesi, daha çok bu durumu yaşayanların kendince bu durumu tanımlamak adına kullandıkları bir kelimedir. “Sanal otizm” ya da “dijital otizm” olarak da isimlendirilen bu durumda fazla ekrana maruz kalan çocuklarda otizmi andıracak şekilde dil gelişiminde gerilik, duyusal hassaslık ya da çevresiyle sosyal ilişkilerinde gerilik görülebilmektedir.

10.   “Ekran bağımlılığı testi nedir?”

Bir kişideki ekran bağımlılığını test etmek için kullanılan tablet ya da özellikle telefonlardaki ekran süresi uygulamaları kontrol edilebilir ve bu şekilde toplam kullanım süreleri analiz edilerek, bunu minimize etmenin yöntemi olarak kullanılabilmektedir.