KEFİRİN 15 FAYDASI & EVDE KEFİR YAPIMI

Anavatanı Kafkaslar olan kefir; inek, keçi veya koyun sütünden elde edilen fermente bir süt ürünüdür. Kefir görünüm olarak ayrana benzer, ancak ekşi bir tada sahiptir ve mayalanma süresinin uzunluğuna göre de bu ekşiliği artmaktadır. Sindirim sistemi sağlığı açısından oldukça faydalı olan kefir; zengin vitamin, mineral ve probiyotik içeriği ile ayrıca bağışıklık sistemini güçlendiririr ve kemik sağlığını korur.

Kefir Nedir?

Kefir; inek, keçi, koyun sütünden yapılan fermente bir içecektir. Süt kefiri, hemen hemen her sütten yapılabilir. Bakteriler sütü fermente eder ve vitaminler, asetat ve laktat gibi bir dizi farklı madde oluşturur. Görüntü olarak ayrana benzese de, içerdiği probiyotikler itibarıyla yoğurttan farklıdır. 

A-vitamini, çeşitli B-vitaminleri (B1, B2, B6, B12) ile C, D ve K2-vitaminleri gibi çok sayıda vitamin içeren kefir, aynı zamanda folik asit (B9-vitamini) ve niasin (B3-vitamini) açısından da zengindir. Diğer yandan yaşamsal mineraller olan kalsiyum, magnezyum, demir ve iyot açısından da zengin bir besin olan kefir, probiyotik içeriği ile bağışıklık sistemini güçlendirir ve kemik sağlığını destekler. Kefirin bütün bu ilgili faydalarından içecek şeklinde tüketerek yararlanılabilir.

Kefir taneleri; ayrıca soya sütü, pirinç sütü, fındık sütü ve hindistancevizi sütü gibi süt ikamelerinin yanı sıra şekerli su ve meyve suyu gibi şekerli sıvıları da fermente edebilmektedir.

Kefirin Besin Değeri Nedir?

Bir su bardağı (200 ml) az yağlı kefirin besin değeri şu şekildedir:

• Kalori: 104 cal

• Protein: 9 gram

• Yağ: 2,5 gram

• Karbonhidratlar: 11,5 gram

• Şeker: 11 gram

Kefir Ne İşe Yarar, Kefirin Faydaları Nelerdir?

Kefir; probiyotik yani iyi bakteri, vitamin ve mineral bakımından güçlü bir besin kaynağıdır. Kolayca sindirilir, bağırsakları temizler, yararlı bakteri ve maya, vitamin ve mineraller ve tam proteinler sağlar. Kefir çok dengeli ve besleyici bir besin olduğu için sağlıklı bir bağışıklık sistemine katkıda bulunur. Cilt, kemikler, dişler, kaslar, sinirler ve tiroid bezi için önemli olan B, D ve K2-vitaminleri ile iyot, kalsiyum ve magnezyum gibi birçok mineraller açısından zengin bir besin olan kefirin faydaları şunlardır:

1.       Sindirim sistemini iyileştirir, mide-bağırsak sağlığını destekler: İshal, irritabl bağırsak sendromu (İBS), ülser ve Helicobacter pylori gastriti gibi birçok bağırsak ve sindirim sorununun çözümünde önemli bir besin kaynağı olan probiyotik içeriğiyle sindirim sistemi sağlığına yardımcı olur.

2.       Kabızlığı giderir ve kabızlık oluşumunu önler: Kefir, bağırsak florasını dengede tutarak kabızlık için önemli bir çözüm olarak değerlendirilir.

3.       Bağışıklık sistemini güçlendirir, mikroplarla savaşır: Yoğurttan daha güçlü bir probiyotik olan kefir, bu özelliğiyle vücudun bağışıklık sistemini güçlendirip koruyarak kişiyi hastalıklara karşı daha diri tutar.

4.       Kan şekeri seviyelerini ve insülin direncini dengeler: Kefirin diyabet ve metabolik bozukluklarda payı olabilen bağırsak mikrobiyotasını iyileştirici rolü, kan şekeri ve insülin direncinin dengelenmesinde vücuda destek olur. Yapılan çalışmalar, kefir içmenin vücudun açlık kan şekeri (AKŞ) seviyesini düşürdüğünü ve bu sayede kan şekerinin yönetilmesine yardım ettiğini ortaya koymuştur.

5.       Kötü kollesterol ve trigliserit seviyelerini düşürür: Kefirin düzenli tüketimi; total kollesterol, LDL-kollesterol ve trigliserit konsantrasyonlarını düşürmeye yardım eder.

6.       Kan basıncını düzenleyerek kalp sağlığını destekler: Kefir; kan basıncını düşürmeye, kollesterol ve trigliserit adı verilen kan yağlarını iyileştirmeye yardımcı olarak, kollesterol, yağ ve tansiyonun birincil risk faktörlerinden olduğu kalp hastalıklarını önlemeye yardım eder.

7.       Antibakteriyel özelliğiyle iltihap önleyicidir: Kefirde bulunan bir karbonhidrat türü olan “kefiran” antibakteriyel özelliklere sahiptir. Kefiran, bağırsak mikroekolojik dengesini düzenleyemeye yardımcı olan antibakteriyel aktivite ve antienflamatuar aktivite gösteren probiyotik faydalar sağlar. Salmonella, Helicobacter pylori ve E. coli dahil olmak üzere çeşitli zararlı bakterilerin büyümesini engeller.

8.       Kronik yorgunluğa iyi gelir: Kefir, egzersiz performansını iyileştirme ve yorgunluk önleyici etkilere sahiptir.

9.       Kemik ve kas sağlığını korur, osteoporoz riskini azaltır: Kefir, iyi bir kalsiyum kaynağı olduğu gibi kalsiyum metabolizmasında kritik rolü olan K2-vitamini için de zengin bir kaynaktır. Yeterli kalsiyum alımının sağlanması, kemik sağlığını iyileştirmenin ve osteoporozun ilerlemesini yavaşlatmanın yollarından biridir. Bu nedenle kefir, düzenli olarak tüketildiğinde, zengin kalsiyum kaynağı olması ve mineral emilimini kolaylaştırması sebebiyle kemik sağlığını desteklemekle birlikte osteoporoz riskini de azaltan besinlerden biridir.

10.   Antikanser etkisi söz konusudur: Fermente süt ürünlerindeki probiyotikler, bağışıklık sistemini uyararak tümör büyümesini azaltabilir. Fermente süt ürünlerinin, özellikle de kefirin, antikanser özellikleri olabileceği söylenebilir.

11.   Laktoz oranı düşüktür, karında gaz-şişkinlik oluşumunu önler: Kefir, içeriğindeki laktik asit bakterileri laktozu laktik aside dönüştürdüğünden, sütten çok daha az laktoz içeren fermente bir besindir. Bu nedenle laktoz intoleransı olan kişiler tarafından daha iyi tolere edilebilmektedir.

12.   Sinir sistemini ve hafızayı destekler: Sinir sistemi üzerinde sakinleştirici ve B12-vitamininin etkisiyle hafızayı güçlendirici etkileri vardır.

13.   Tiroid sağlığını destekler: İçeriğindeki iyot sayesinde tiroid bezinin normal fonksiyonlarının yerine getirilmesinde yardımcı olur.

14.   Diş çürümelerini önler: Zengin kalsiyum içeriği sayesinde düzenli tüketimi diş sağlığını korur.

15.   Cildi besler, saçları ve tırnakları güçlendirir: A, B, D, K2-vitaminleriyle birlikte iyot, kalsiyum ve magnezyum içeren kefir, birçok besin maddesiyle cilt sağlığında da ön plana çıkar. Düzenli tüketildiğinde cilt ve saçlar daha parlak ve canlı görünür, tırnaklar güçlenerek daha sağlıklı uzar.

Evde Kefir Nasıl Yapılır?

Kefir hazır olarak satın alınabileceği gibi evde de rahatlıkla yapılabilir. Çiğ süt kullanılıyorsa, fermantasyon sürecini olumsuz etkileyebileceği için sütün mutlaka 100 derecede 10-15 dakika kaynatılması gerekmektedir. Veya çiğ süt yerine günlük pastörize süt de kullanılabilir. Genel olarak, kefir ile çalışırken en önemli öncelik hijyendir. Kefirin tadı, kullanılan sütün türüne ve fermantasyon süresine göre değişebilmektedir.

Evde kefir yapımının aşamaları şu şekildedir:

1. 1 litre oda sıcaklığına getirilen sütün içine 4-5 gram (1 adet ceviz büyüklüğünde) canlı kefir mayası tahta bir kaşıkla yavaşça eklenir.

2. Cam kavanozdaki sütün ağzı sıkıca kapatılır ve mayalanmaya bırakılır.

3. Mayalanma işlemi 12 ila 48 saat arasında değişir. Kefir ne kadar mayalanırsa kıvamı da o kadar yoğun olmaktadır.

4. Kefir kesilmiş süt kıvamına gelince hazır hale gelmiş demektir.

Evde Kefir Nasıl Muhafaza Edilir?

1.       Hazır hale gelmiş kefirin saklanması: Buzdolabında 3 haftaya kadar bekleyebilir ve o şekilde tüketilebilir.

2.       Hazır hale gelmiş kefirin içindeki mayaların saklanması: Kefir mayaları tekrar kullanılabilmektedir. Kefir mayaları metal ile temas etmemelidir; bu sebeple, kefir mayalarını cam ya da plastik kaplarda saklamak gerekmektedir. Kefir tanelerini tekrar kullanana kadar su ya da süt konulmuş bir kap içinde buzdolabında muhafaza edebilirsiniz. Ancak kefir taneleri çok uzun süre dayanamayacağı için kısa süreler içinde kullanılmaları gerekmektedir.

Kefir Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

1.       “Kefirin başlıca yararları nelerdir?”

Kefir bağırsak sağlığını iyileştirerek sindirime yardımcı olur ve kabızlığı giderir. Vücuttaki mikroplarla savaşır, enfeksiyonlara karşı korur, bağışıklığı güçlendirir. Mineral emilimini kolaylaştırır, kemik sağlığını korur, kollesterol seviyelerini düşürür ve kan şekeri kontrolünü kolaylaştırır.

2.       “Kefirin içinde ne var?”

Kefir, ayran görünümünde fermente bir süt içeceğidir. Sütün kefir taneleri tarafından mayalanması ile yapılır.  1 su bardağı (200 ml) kefirde; 104 kalori, 9 gram protein, 11,5 gram karbonhidrat, 2,5 gram yağ ve 11 gram şeker vardır.  Kefirde, sindirim sistemi için çok faydalı probiyotiklerin yanında A, B1, B2, B6, B12, C ve D-vitaminleri bulunmaktadır. Kalsiyum, demir ve iyot içeren kefir ayrıca folik asit (B9-vitamini) ve niasin (B3-vitamini) açısından da zengindir.

3.       “Kimler kefir kullanamaz?”

a.       Süt ürünlerine allerjisi olanlar tüketemez.

b.      1 yaşın altındaki bebekler inek sütü ürünleri tüketemediği için kefir tüketimi önerilemez.

4.       “Kimler kefiri bir doktor önerisi ile kullanabilir?”

1-6 yaş grubu çocuk beslenmesinin bir uzman hekim tavsiyesiyle oluşturulması gerektiğinden, bu yaş grubunda kefir tüketimi için bir doktora danışılmasında fayda vardır.

5.       “Kefir ne kadar tüketilmeli?”

Kefir düzenli tüketildiğinde sağlık için faydalıdır. Kefir tüketimine dair bir sınırlama olmamakla birlikte yetişkin bir insan gün içinde 1 su bardağı kefir tüketebilir. Günlük alınması gereken kalsiyum, protein ve probiyotik desteği açısından 1 su bardağı kefir yeterli olacaktır.

6.       “Kefirin zararları nelerdir?”

Yan etkisi çok az bir besin olan kefir, nadiren ilk tüketildiğinde mide bulantısı, kramp, gaz ve ishal gibi şikâyetler ortaya çıkarabilir. 

7.       “Kefir kabızlığa ve ishale iyi gelir mi?”

Evet. Kefir güçlü bir probiyotik besindir. Bu yapısıyla bağırsak florasını dengede tutan kefir, bağırsak dostu olmasıyla ishal ve kabızlık gibi sindirim sistemi problemlerine iyi gelir.

8.       “Kefir kilo aldırır mı?”

Az yağlı kefir, protein içeriğiyle kişiyi tok tutan besleyici bir yapıdadır. Ancak çok uzun süreler boyunca ve aşırı miktarlarda kefir tüketimi kilo alımına yol açabilir. Bu yüzden kefir tüketimini dengede tutmak önemlidir.

9.       “Kefirin cilde faydaları nelerdir?”

Kefir zengin vitamin ve mineral içeriğiyle cilt, saç ve tırnak sağlığını da destekler. Düzenli tüketildiğinde cilt ve saçlar daha parlak ve canlı görünür, tırnaklar güçlenerek daha sağlıklı uzar.

10.   “Su kefiri nedir?”

Su kefiri; şiddetli laktoz intoleransı öyküsü olan, vegan olan veya paleo gibi sütsüz bir diyet uygulayan kişiler için uygundur. Su kefiri taneleri farklı bir bakteri profiline sahiptir ve bu nedenle, bir su kefiri kültürü başlatmak için süt kefir taneleri kullanılamaz. Su kefirinin üretimi de aynı esasa dayanır; ancak süt yerine su, şeker, kuru incir ve limon kullanılır. Su kefiri türleri arasında hindistancevizi suyu ve meyve suyundan yapılanlar bulunur, ancak sadece şeker eklenmiş sudan da yapılabilir.

11.   “Laktoz intoleransı olan kefir tüketebilir mi?”

Evet. Kefir düşük laktoz içeriğine sahiptir. Fermantasyon sonucunda sütün içindeki laktozun çoğu laktik aside dönüştüğü için hafif-orta şiddette laktoz intoleransı olanlar da kefir tüketebilirler.