DOĞUM SONRASI KISA SÜREDE FORMA GİRMENİN YOLLARI

Hamilelik döneminde anne adayları dünyaya bir bebek getirme heyecanının yanı sıra aldıkları fazla kiloları nasıl geri verecekleri konusunda endişe yaşarlar. Doğum sonrası uygulanan bilinçsiz diyetler ise annede kas kaybına ve çeşitli hastalıklara yol açarken, anne sütünün de erken kesilmesine neden olmaktadır. Doğumdan sonra uzman hekim kontrolünde uygulanacak sağlıklı beslenme programı ile ideal kiloya kavuşulması önemlidir.

YENİ ANNELERE SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

Bebeğinizi Emzirin!

Doğumdan sonra eski formunuza kavuşmanın en basit yolu bebeğinizi sık sık ve uzun uzun emzirmektir. Bu sırada anne sütünü azaltmayacak ve kilo aldırmayacak şekilde beslenmeniz gerekir. Doğumdan sonraki emzirme dönemi çok önemlidir. Bebeğin beslenmesinin etkilenmemesi için anne sütünü azaltmayacak kaliteli bir beslenme planı uygulanmalıdır. Tahıl, süt, taze sebze-meyve ve et grubuna mutlaka yer verilmelidir. Öğün atlanmamalı, 3 ana öğün düzeni sağlanarak bu çeşitlilik sağlanmalıdır. Et grubuna öğle ve akşam yemeklerinde tavuk, balık ve kırmızı et ile yer verilebilir. Sebzeler, salata ya da yemek olarak tüketilebilir. Sabah kahvaltıda süt ve peynir mutlaka olmalıdır. Bunun dışında badem, ceviz ve fındık da önerilmektedir. Her 3 öğünde de mutlaka ekmek ve salata olmalıdır. Ekmek yerine bazen sıvı volümünü artırmak amacıyla çorba tüketilebilir.

Diyet için 4 ay bekleyin

Doğumdan sonra ilk aylar anne ve bebeğin uyku düzeninin oturtulmaya çalışıldığı dönemdir. Bunun için çoğunlukla 4 aya kadar hemen bir diyet programı uygulanmasını önerilmemektedir. Gebeliğinde fazla kilo alan anneler hamileliğin ilk 4 ayını atlattıktan sonra toparlanma dönemi sonrası diyet yapmaya başlayabilirler. Çoğunlukla bebekleri için ilgilendikleri için bu dönemde saatlere ve listeye uymaları oldukça güçleşmektedir. Özellikle bu dönemde saatleri düzenlemekte anneler zorlandığı için listeye bağlı kalamamaktalar. Bunun için başta bir listeye bağlı kalınmasından çok, sıvı alımının artırılması, tahıl, süt ve taze sebze-meyve gibi gruplara yer verilmesi konusunda dikkatli olunabilir. Uygulanan diyet programı ile emzirme dönemi devam ettiği için annenin ayda 2-2,5 kg bile vermesi yeterlidir. Önemli olan verilecek olan hedef kiloyu başta çok yüksek tutmamaktır. Saat: 07.00-09.00 arasında kahvaltı, 12.00-14.00 arasında öğle yemeği ve 18.00-20.00 arasında akşam yemeği şeklinde 3 ana öğün yenilmesine özen gösterilmelidir.

Hangi besinden ne kadar tüketmelisiniz?

Annenin günlük alması gereken kalori emzirme döneminde annenin kilosu bazında değişkenlik göstermektedir. Genelde günlük 2.000 kaloriyi bulabilmektedir. Çünkü emzirme ile de 300-400 kalori kaybının da karşılanması gerekmektedir. Örneğin; et ve et gruplarından birer köfte kadar et 70 kaloriye denk gelmektedir. Süt grubu ortalama 150 kalori gibi hesaplanmaktadır. Bir dilim ekmek 70 kalori, bir kâse çorba 150 kaloriyi bulabilir. Çorbalar çok yağlı yapılmamalıdır. Meyveler emzirme döneminde gaz yapabileceği düşünülerek daha ziyade komposto olarak önerilmektedir. Meyvelerin bir porsiyonu 45-50 kaloridir. Sebze grubu da ortalama 60-70 kaloridir. 4 kaşık sebze yemeği 70 kaloriye denk gelmektedir. Etli bir sebze yemeğinin kalorisi ise 150 kaloriyi bulabilmektedir. Bir öğünde 8 kaşık sebze yemeği ya da 4-4 olarak 2 öğüne dağıtarak da tüketilebilir.

Bol sıvı alımına özen gösterin

Doğumdan sonra bebek emzirilirken gebelik öncesi döneme göre daha fazla sıvı besin alınmalıdır. Lohusalıkta su metabolizmasında artış vardır. Alınan su süt salgılanmasıyla, metabolik su ise artan yiyecek alımıyla artmaktadır. Süt miktarının değişmemesi için annenin sıvı alımını arttırmak gerekir. Günlük alınan toplam sıvı miktarı yaklaşık 3 litre olmalıdır. Bu miktar pratik ölçüler ile toplamda 12 su bardağı su, süt, ayran, hoşaf, komposto, limonata, şerbet ve meyve suları şeklinde önerilmelidir. Çay ve kahve gibi içeceklerin hem süt verimini azalttığı, hem de anne ve bebeğin uyku kalitesini olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir.

Doğum kilolarınızı kısa sürede atmanızı sağlayacak öneriler:

1. Kalsiyumdan zengin gıdalar olan süt, yoğurt ve peynir belirtilen miktarlarda düzenli olarak tüketilmelidir.

2. Her gün 1 adet yumurta ve 1 porsiyon etli sebze yemeği veya kurubaklagil yenilmelidir. Kuru fasulye, nohut, mercimek ve bulgur karışımı yemekler; portakal, mandalina, domates, maydanoz, yeşil biber, taze soğan gibi C-vitamininden zengin taze sebze ve meyvelerle birlikte tüketilmelidir. Annedeki bireysel özelliklere ve bebeğin kolik durumuna göre gaz yapıcı besinler gerekirse çıkartılabilir.

3. Vitaminlerden zengin taze sebze ve meyveler diyette her öğün olmalıdır.

4. Sucuk, salam ve sosis gibi katkı maddesi içeren işlenmiş et ürünleri ve hazır besinler mümkün olduğu kadar tüketilmemelidir.

5. Yemeklerde Himalaya tuzu veya gurme tuzlar değil, mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır. Doğal besinlerle yeterince alınamayan iyot, ancak iyotlu tuzun kullanılması ile anne sütünden bebeğe geçer.

6. Kuru meyveler ve kuruyemişler yoğun enerjileri yanında, demir ve kalsiyum gibi minerallerden de zengindir. Ağırlık kontrolü yapılarak bu besinler tüketilebilir.

7. Kansızlığa neden olduğundan yemeklerle birlikte çay içilmemelidir. Çay; kuşluk veya ikindi gibi öğün aralarında, yani yemek yendikten 1-2 saat sonra ve de açık olarak içilmeli, çaya limon veya limon suyu eklenmelidir. Çay ve kahve gibi içeceklerin hem süt verimini azalttığı, hem de anne ve bebeğin uyku kalitesini olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. Bu nedenle, içecek olarak siyah çay veya kahveye nazaran, ıhlamur, nane, papatya ve kuşburnu gibi bitki çayları daha çok tercih edilmelidir.

8. Hazır meyve suları, gazoz, her renkten kolalı içecekler veya soğuk çaylar yerine, taze sıkılmış meyve suları, ayran ve limonata tercih edilmelidir.

9. Pekmez kan yapıcıdır, şeker ise boş enerji kaynağıdır. Şeker yerine, tatlı olarak pekmez yenmesi kansızlığa karşı alınacak önlemlerden biridir.